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    Fitness,  Klimmzug

    Zu schwach für Klimmzüge? Effektives Klimmzugtraining für Anfänger!

    Zu schwach für Klimmzüge? So schaffst du deinen ersten Klimmzug!

    Zu Schwach für Klimmzüge?

    In diesem Artikel zeigen ich dir wie du deinen ersten Klimmzug erlernst.

    Der Klimmzug ist einer der wichtigsten Körpergewichtsübung und wirklich jeder kann diese Übung erlernen.

    Wer seinen kompletten Oberkörper trainieren will darf diese Übung nicht auslassen!

    Bei der Ausführung des Klimmzugs spielt nicht unbedingt Kraft eine Rolle, sondern viel wichtiger ist der richtige Bewegungsablauf!

    Die Übung muss in kleine Schritten aufgeteilt, und immer wieder wiederholt werden. 

    Nur so lernt das Gehirn den neuen Bewegungsablauf und verknüpft dies mit den zuständigen Muskelfasern.

    Der menschliche Körper hat große Kraft Reserven, jedoch können wir diese nicht komplett nutzen. Grund dafür sind fehlende motorischen Verknüpfungen. Zu schwach für Klimmzüge ist niemand!

    Mit genügend Übung, sowie regelmäßiger Wiederholung des Bewegungsablauf wirst du in kürze deinen ersten Klimmzug schaffen.

    Gehen wir es an!

    Der Klimmzug

    Zuerst muss du wissen was ein Klimmzug ist.

    Was ist ein Klimmzug?

    Der Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, dass heißt diese Übung wird mit dem eigene Körpergewicht ausgeführt.

    Ziel ist es dabei seinen von einer Stange hängenden Körper mit Muskelkraft nach oben zu ziehen.

    Durch diesen Bewegungsablauf wird deine Rückenmuskulatur und deine Armmuskulatur trainiert.

    Zudem ist für eine sauber Ausführung eine gute Körperspannung notwendig.

    Somit werden deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskel und Beinmuskulatur mit stimuliert.

    Aufgrund der Komplexen Bewegung ist der Klimmzug keine einfache Übung.

    Beim erlernen der Übung benötigt man Zeit und Geduld.

    Ein optimaler Kraftaufbauplan ist erforderlich zum Erlernen des Klimmzuges.

    Hat man seine ersten Klimmzug geschafft ist es wie bei einer Sucht.

    Man will immer mehr!

    Es gibt zahlreiche Varianten und Herausforderungen um seine Klimmzugskills zu verbessern.

    Diese Übungen sehen nicht nur gut aus, sondern bringen dir auch Berge an neuen Muskeln.

    Zu schwach für Klimmzüge ist niemand!

    Warum Klimmzüge?

    Zu Schwach für Klimmzüge?

    Ja, Klimmzüge sind anstrengend!

    Doch Sie bringen zahlreiche Vorteile mit sich auf die du nicht verzichten darfst!

    Auch wenn du denkst zu schwach für Klimmzüge zu sein lohnt es sich dafür zu trainieren.

    Klimmzüge trainieren deinen kompletten Rücken, somit hast du im Alltag mehr Stabilität.

    Du erhöhst deine Körperspannung und dein Selbstbewusstsein. 

    Durch Klimmzüge bekommst du nicht nur eine breiten Rücken sondern auch dicke Arme.

    Der komplexe Bewegungsablauf bewirkt das du gleichzeitig zahlreiche Muskeln trainierst.

    Dadurch sparst du Zeit beim Training und du baust schneller Kraft auf.

    Du brauchst nicht einzelne Übungen, wie Latziehen, Rudern, vorgebeugtes Schulterheben und Bizep Curls durchführen.

    Klimmzüge sind richtig nützlich für schnellen Muskelwachstum.

    Durch die hohe Belastung von vielen Hilfsmuskeln wird bei der Regeneration vom Körper mehr Wachstumshormone produziert.

    Der Klimmzug ist somit gegenüber Isolationsübungen effektiver.

    Diese Prinzip gilt für jede Verbundübung.

    Als Anfänger ist es deshalb sehr empfehlenswert Verbundübungen zu trainieren.

    Verbundübungen sind folgende aufgeführten Übungen:


    • Bankdrücken
    • Klimmzüge
    • Kniebeugen
    • Kreuzheben


    Die Ausführung

    In diesem Abschnitt erfährst du den korrekten Bewegungsablauf.

    Nachdem wir dir aufgezeigt haben wieso du Klimmzüge in deinem Training nicht auslassen darfst zeigen wir dir in diesem Abschnitt wie ein Klimmzug ausgeführt wird. 

    Zu schwach für einen Klimmzug gibt es nicht.

    Es ist wichtig den korrekte Bewegungsablauf immer und immer wieder zu trainieren.

    Somit werden neue motorische Verknüpfungen Zwischen Synapsen und Muskelfasern erschaffen.

    Die Verknüpfung von Synapsen und Muskeln, die mit einen mechanischen Uhrwerk verglichen wird.

    Der Bewegungsablauf vom Klimmzug besteht aus 3 Phasen.

    Zuerst die konzentrische Phase.

    Der Körper wird aus der Ausgangsposition dem Hang nach oben gezogen und die Muskeln ziehen sich zusammen.

    Zweite Phase ist die isometrische Phase.

    Der Oberkörper verharrt in der obersten Position beim Klimmzug.

    Es findet keine längen Änderung im Muskel statt.

    Dritte und letzte Phase ist die exzentrische Phase.

    Der Oberkörper wird von der obersten Position beim Klimmzug wieder herabgelassen.

    Die Muskeln werden dabei in die länge gezogen und exzentrisch kontrahiert.

    Nachdem ich euch den Bewegungsablauf allgemein beschrieben habe folgt nun die Ausführung im Detail.

    Klimmzug die Ausführung

    Erster Schritt ist die Ausgangsposition.

    Die Hände umgreifen etwa in Schulterbreite die Klimmzugstange.

    Der Oberkörper hängt gerade und gestreckt an der Klimmzugstange.

    Ein abwinkeln der Beine solltet ihr, wenn Platz vorhanden ist vermeiden.

    Die Schultern sind komplett ausgehängt und nicht angespannt.

    Zu schwach für Klimmzüge

    Zweiter Schritt ist die Aufwärtsbewegung.

    Als erstes werden die hinteren Schultern aktiviert.

    Stellt euch vor das Ihr euere Schultern nach hinten und nach unten zieht.

    Gleichzeitig muss die Brust rausgedrückt und geöffnet werden.

    Durch das Beugen deiner Arme ziehst du nun deine Oberkörper nach oben.

    Dabei werden die Ellenbogen nach aussen und hinten geführt.

    Der oberste Punkt beim Klimmzug ist erreicht, wenn dein Kinn über der Klimmzugstange ist. 

    Drittens folgt die Abwärtsbewegung.

    Hierbei lasst ihr euren Körper durch das langsame strecken eurer Arme herab.

    Am wichtigsten ist es die Spannung im Rücken und den Schulterblättern zu halten.

    Es ist unbedingt zu vermeiden wie ein nasser Sack nach unten zu plumpsen.

    Durch das halten der Spannung während der Abwärtsbewegung stehen die Muskeln unter maximaler Anspannung.

    Zuletzt wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

    Das heißt die Kontraktion in den Schulterblätter lösen, sodass der Oberkörper nur noch durch die Griffkraft an der Klimmzugstange hängt.


    Vorübungen für den Klimmzug 

    Zu schwach für Klimmzüge ist niemand.

    Keiner schafft einen sauberen Klimmzug ohne richtige Vorübungen.

    Die richtigen Vorübungen sind ausschlaggebend für den Erfolg.

    Ein Marathonläufer läuft keinen Marathon ohne einer richtigen Vorbereitung.

    Deshalb ist es auch beim Klimmzug wichtig mit den richtigen Vorübungen auf das große Ziel hin zuarbeiten.

    Gutmöglich das erste Erfolge sich erst nach langer Zeit einstellen.

    Doch hier lautet das Motte der Weg ist Ziel.

    Gehst du diesen Weg wird sich der Erfolg von alleine einstellen.

    In diesem Abschnitt zeige ich dir 5 Vorübungen für den Klimmzug.

    Mit diesen Vorübungen erstellen wir im nächsten Abschnitt einen Trainingsplan.

    Der Hang

    Mit dieser Vorübungen trainierst du nicht nur deine Griffkraft, sondern dehnst deine Sehnen und Bänder.

    Dies ist die beste Übung, wenn du komplett von null startest.

    Durch das einfache hängen an der Klimmzugstange gewöhnt sich dein Körper an die Ausgangsposition.

    Greife die Klimmzugstange etwa in Schulterbreite.

    Führe dies Übung so lange aus wie du kannst.

    Zu schwach für Klimmzüge

    Rudern

    Für Klimmzüge benötigt man eine Menge Kraft. Langstangenrudern ist die perfekte Übung um deinen Latisimus und Bizep vorzubereiten.

     Mit dieser Übung baust Kraft in den Muskeln auf die du benötigst für einen Klimmzug. 

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    Liegestützen

    Es ist immer wichtig ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln herzustellen.

    Wenn ihr Klimmzüge beherrschen wollt muss auch dem muskuläre Gegenspieler dementsprechend Beachtung geschenkt werden. 

    Beim Klimmzug wird der Rücken und der Bizep trainiert.

    Gegenspieler dazu ist die Brust und der Trizep.

    Der einfachste Weg ohne Hilfsmittel diese Muskeln zu trainieren ist die Liegestütze.

    Diese Grundübung ist somit ein fester Bestandteil im Trainingsplan.

    Ausführung einer Liegestütze

    by Primal-Training

    Schräger Klimmzug

    Die beste Vorübungen ist der schräge Klimmzug.

    Bei dieser Übung ist der Bewegungsablauf ähnlich wie beim Klimmzug.

    Diese Übung wird an einer niedrigen Stange ausgeführt. 

    Alternativ können zwei Stühle zweckentfremdet werden oder Gymnastikringe verwendet werden.

    Eine gute Körperspannung im Rumpf und Po müssen vorhanden sein.


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    Negativer Klimmzug

    Negative Wiederholungen sind die besten Varianten um Kraft für eine vollständig Wiederholung zu erlangen.

    Bei dieser Art von Übung beginnt ihr an der obersten Position im Klimmzug.

    Ziel ist es sich so langsam wie möglich in den Hang herunter zu lassen.

    Der Negative Klimmzug wird so lange geübt bis es euch möglich ist mehrere Durchführungen an einem Stück zu absolvieren.

    Genügend Kraft für einen Klimmzug hast du aufgebaut, wenn du 5-10 negative Wiederholungen an einem Stück schaffst.

    Kraftaufbau für den Klimmzug

    Zu schwach für Klimmzüge? Dann musst du Kraft aufbauen.
    Wie das geht zeige ich dir in diesem Abschnitt.

    Im vorgehenden Abschnitt habe ich dir die notwendigen Vorübung für den Klimmzug aufgezeigt.
    Nun heist es fleißig trainieren.

    Zu schwach für Klimmzüge

    Optimal ist für den Anfang ein Trainingsplan mit drei Trainingstagen in der Wochen


    Diese werden so aufgeteilt das 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegt, damit der Körper regenerieren kann.

    • Montag: Training
    • Dienstag: Pause
    • Mittwoch: Training
    • Donnerstag: Pause
    • Freitag: Training
    • Sa. - So.: Pause

    Von jeder Übung sollen 3 Sätze durchgeführt werden.
    Optimaler Wiederholungsanzahl beim Kraftaufbau sind 5-10 Wiederholungen.

    Der Trainingsplan setzt sich aus folgenden Übungen zusammen Variante 1:

    • Der Hang
    • Rudern m. Langhantel
    • Liegestütz
    • Schräger Klimmzug

    Bestimmte Übungen können ausgetauscht oder kombiniert werden, Variante 2:

    • Der Hang
    • Rudern mit Handtuch
    • Dips
    • Negativer Klimmzug

    Trainiere nach diesem Prinzip 5 Wochen lang.
    In der 6 Woche wird nicht trainiert sondern aktiv regeneriert.


    Das heißt die Muskeln und das Zentralesnervensystem sollen sich vollständig erholen.

    Das Training an den Trainingstagen wird durch Mobilitytraining und dehnen ersetzt.

    Nach der 6 Wochen beginnt der Zyklus von vorne.

    Trainiere nach diesem Muster und schon bald wird euch eurer erster Klimmzug gelingen.

    Zu schwach für Klimmzüge: Trainingsplan

    Tipps & Tricks meine Empfehlungen

    Klimmzugstange für Türrahmen

    Will man effektiv Klimmzüge trainieren und lernen, benötigt man eine Klimmzugstange.


    Meine Empfehlung für den Sparfuchs ist eine Klimmzugstange für den Türrahmen.


    Vorteile:

    • Preiswert
    • Platzsparend
    • schnelle Montage

    Nachteile:

    • Griffe sind gummiert
    • Belastungsgrenze
    • keine dauerhafte Lösung
    • Nicht für jeden Türrahmen geeignet

    Klimmzugstange für die Wand

    Willst du langfristig trainieren und deine Klimmzug Skills erweitern empfehle ich dir eine stabilere Variante.

    Diese wird an der Wand befestigt wird. 


    Vorteile:

    • Stabil
    • Haltbar
    • Funktional
    • Outdoor geeignet
    • Qualität

    Nachteile:

    • Preis
    • Platzbedarf

    Widerstandsbänder

    Du willst mehr Klimmzüge können?

    Dan trainiere mit Widerstandsbänder.

    Somit kannst du deine Wiederholungszhal bei den Klimmzügen steigern.


    Widerstandsbänder gibt es in verschiedene Stärken und sind für weiter zahlreiche Übungen verwendbar.


    Gymnastikringe

    Für schräge Klimmzüge sind Gymnastikringe eine optimal Lösung.

    Sie sind kompakt und haben eine breiten Einsatzbereich.


    Gymnastikringe kannst du zuhause oder auch im freien einsetzen.


    Wenn dir der Klimmzug langweilig wird dann probiere doch mal mit Gymnastikringen und erweitere deine Fähigkeiten.

    Ernährung

    Natürlich ist nicht nur das Training, sondern auch eine gesunde Ernährung mit ausreichen Nährstoffen notwendig.


    Auf eine ausreichende Versorgung mit genügend Kohlenhydrate, Eiweiße sowie gesunde Fette ist zu achten.


    Betreiben wir Sport steigt unser Bedarf.

    Vor allem für den Kraftaufbar haben wir eine erhöhten Bedarf an Eiweiß.


    Dieser liegt bei 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht.


    Bei 70kg Körpergewicht  = 105-140g Eiweiß täglich.


    Schaffen wir es nicht mit unserer Ernährung diesen zu decken, empfiehlt es sich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.


  • Mobility-Training
    Fitness

    Mobility Training: Wirkungsvoller Schutz und positive Effekte für Sportler

    Mobility-Training ist unerlässlich um seine Körper gegen Verletzungen im Sport zu Schützen und hat positive Effekte auf deine Leistung im Sport.

    Es ist die optimale Vorbereitung deiner Gelenke auf sportliche Leistungen. Durch das mobilisieren erhöhst du deine Beweglichkeit und deine Toleranz gegenüber Verletzugnen.

    Mobility-Training

    Was ist Mobility-Training

    Zuerst solltet ihr wissen, dass Mobility-Training ist kein konventionelles Dehntraining. Es ist eine Kombination aus Dehntraining, Krafttraining und Koordinationstraining. Ziel ist es die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, zu verbessern und zu optimieren. Um den optimalen Effekt zu erhalten sollte ein Mobility Training 2-3 mal in der Woche durchgeführt werden. Dieses muss natürlich nicht stundenlang durchgeführt werden. Es genügen 10-15 Minuten und kann als morgendliche Routine eingeführt stattfinden.

     

    Positive Effekte auf dein Krafttraining

    Zweitens wird durch Mobility-Training deine Gelenke, Sehnen und das Bindegewebe gestärkt. Der Bewegungsumfang deiner Gelenke wird größer. Deine Bewegungsabläufe geschmeidiger. Die Widerstandsfähigkeit wird erhöht und deine Gelenke sind gegen größere Belastungen geschützt. Drittens und am wichtigsten ist, Mobility-Training verbessert deine Bewegungsabläufe in typischen Kraftsportübungen wie z.B. der Kniebeuge. Je mobiler dein Gelenk ist und auf die Bewegungsmuster trainiert ist, um so bessere Leistungen können in den jeweiligen Kraftsportübungen erzielt werden.

    Daumen der nach oben zeigt

    5 Vorteile durch Mobility-Training:

    • Größerer Bewegungsradius
    • Verbesserung und Steigerung deines Trainings
    • Bessere Beweglichkeit
    • Fehlerhafte Gelenkstellungen werden korrigiert
    • Erhöhte Resistenz, Schutz vor Verletzungen

     

    Warum Mobility-Training unverzichtbar ist

    Am wichtigsten ist der Vorteil, dass dein Körper geschützt ist gegenüber ungewollten äußeren Einflüssen. Wenn dich bei einer Übung die Kraft verlässt und eine unsaubere Übungsausführung eingenommen wird, schützt dich ein gut mobilisiertes Gelenk. Sehnen und Bänder sind resistenter.

    Hast du schon einmal einen Moto GP Fahrer stürzen sehen?

    Nein?

    Dan schaue es dir ruhig mal an.

    Leistungsportler haben ausgefeilte Mobilitätsttrainingspläne.

    Ein Moto GP Fahrer hat so gut mobilisierte Gelenke und Sehen, dass scheinbar bei eine Motorradsturz nichts passiert. Sie haben ihre Körper optimal auf ungewollte äußeren Einflüsse trainiert und angepasst.

    So setzt du Mobility-Training effektiv ein

    Mobility-Training kannst du auf verschieden Arten einbauen. Es kann ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Als Aufwärmprogramm bereitet Mobility-Training deinen Körper auf die nachfolgenden Übungen vor. Außerdem dient Mobility-Training an Tagen mit Trainingspausen als aktive Regeneration. Optimal sollte ein Mobility Training 3-4x in der Woche erfolgen und 10-15 Minuten lang sein. Mobility-Übungen können auch in die morgendliche Routine mit eingeführt werden, somit startest du optimal in deinen Tag. 

    Ein Mobility Training lässt sich in folgende Abschnitten aufgliedern:

    • Oberkörper -> Kopf, Schultern, Ellbogen, Handgelenke
    • Unterkörper -> Hüfte, Knie, Fußgelenke

    5 Übungen für mehr Beweglichkeit

    Personen die trainieren

    Abschließend zeigen wir dir 5 Übungen die du zum Aufwärmen vor deinem Training einbauen kannst.

    Übung für den Halswirbel:
    • Aufrecht hinstellen, Beine etwa Schulterbreit, Rücken gerade
    • Kopf nach links drehen und eine Sekunde in der Haltung verharren
    • Kopf wieder gerade drehen mit Blickrichtung nach vorne ca. 1 Sekunde verharren
    • Kopf nach rechts drehen und eine Sekunde in der Stellung verweilen, danach wieder in die Ausgangsposition
    • Vorgang für jede Richtung 10x widerholen
    Übung für die Brustwirbesäule/Lendenwirbesäule:
    • Kniet euch auf den Boden
    • Streck die Arme so weit wie möglich nach vorne aus, die Handflächen liegen auf dem Boden
    • Drückt euren Oberkörper nach unten, Die Brust soweit wie möglich Richtung Boden
    • Diese Position haltet ihr für ca. 5 Sekunden
    • Danach Oberkörper langsam aufrichten und in die Ausgangsposition zurück gehen
    • Diese Übung 5x wiederholen
    Übung für die Brustmuskulatur:
    • Stellt euch mit aufrechten Oberkörper in Schrittposition an eine Wand
    • Nun den Arm an die Wand pressen im 90° Winkel
    • Den Oberkörper dabei leicht nach vorne Beugen bis ihr einen Widerstand verspürt
    • Position für einige Sekunden halten, danach wieder in die Ausgangsposition zurück
    • Diese Übung mit jeder Seite 5x durchführen
    Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur
    • Stellt euch aufrecht hin und überkreuzt die Beine
    • Führt eurer Arme überkopf zusammen
    • Nun schiebt ihr eure Hüfte seitwärts, dabei den Rumpf zur Gegenseite bewegen und ziehen
    • Dies könnt ihr für jede Seite 5x durchführen
    Übung für Schulter-Nacken-Muskulatur
    • Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand
    • Führt eure Arme hinter den Rücken zusammen
    • Nun den Kopf nach links ziehen und den gegenüberliegenden Arm nach unten ziehen
    • Position für einige Sekunden halten und danach die Ausgangsposition wieder einnehmen
    • Den Vorgang mit der anderen Seite wiederholen
    • Übung für jede Seite 5x durchführen

    Auf den Punkt gebracht

    Boxefaust

    Mobility-Training ist wichtig für unseren Körper vor allem wenn viel Krafttraining und Muskelaufbau betreiben wird. Unser Körper profitiert dabei von vielen Vorteilen und wir steigern uns zudem noch in unseren sportlichen Leistungen. Mobility-Training muss nicht zusätzlich betrieben werden. Es kann zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Training durchgeführt werden.

    Viel Spaß beim umsetzen.

     

     

     

    Nützlich für dein Mobility-Training

    Yoga Matte

    Für dein Mobility-Training empfehlen wir dir ein rutschfeste Yogamatte. Yogamatten sind fester als Gymnastikmatten und bieten daher eine besseren halt bei Mobility-Übungen. 

    Vor allem bei rutschigen Böden, Parkett oder Fliesen empfiehlt sich eine Yogamatte.

    Fitnessbänder

    Fitnessbänder sind richtige Allrounder und können für verschiedene Einsatzzwecke verwendet werden. 

    Verwendungszweck im Überblick:

    • Widerstandstraining
    • Mobility- und Flexibilitätstraining
    • Unterstützung bei Übungen, wie z.B. Klimmzügen

    Blackroll

    Wenn Muskelverhärtungen zur Regelmäßigkeit wird empfiehlt es sich Faszientraining zu betreiben. Faszientraining beschreibt eine bewegungstherapeutische oder sportliche Trainingsmethode zur gezielten Förderung der Eigenschaften des muskulären Bindegewebes der, Faszien. Dies kann man selbst mit einer Blackroll regelmäßig durchführen.

    Vorteile im Überblick:

    • Verbesserung der Beweglichkeit
    • Optimale Regeneration
    • Das Leistungsvermögen deiner Muskulatur steigern


  • Fitness,  Mindest

    Motivation! Der Schlüssel zum Erfolg im Training.

    Was ist Motivation 

    Das Jahr 2020 ist zu Ende und ein neues Jahr beginnt, das Jahr 2021. Für viele, wie auch für mich, war das Jahr 2020 hinsichtlich auf die verfolgten sportlichen Ziele deprimierend. Die Fitnessstudios waren und sind immer noch geschlossen und zu Hause fehlt einem die Motivation oder auch schlicht ergreifend die Möglichkeit richtig zu trainieren. Outdoor Möglichkeiten sind überfüllt oder begrenzt und dazu kommt im Winter noch die Dunkelheit die ein Training im freien zusätzlich erschwert oder nicht möglich macht.

    Doch wieso fehlt einem der Antrieb und wieso sind wir so stark beeinflussbar?

    Das Stichwort hier heißt Motivation.

    Motivation wird aus dem lat. Motivus abgeleitet und bedeutet „Bewegung auslösend“. Sucht man in google nach dem Begriff Motivation, findet man folgende Definition dazu:

    Gesamtheit der Beweggründe, Einflüsse, die eine Entscheidung, Handlung o.Ä. beeinflussen, zu einer Handlungsweise anregen.

    Motivation ist unser innerer Antrieb, der uns dazu anregt sich intensive und anhaltend mit einem Gegenstand auseinander zu setzen. Dies trifft auf alle Dinge zu die wir tun sei es im Sport, bei der Arbeit oder im täglichen Alltag. Im Bereich sportlicher Leistung spricht man von Leistungsmotivation. Es gibt unterschiedliche Arten der Motivation die uns dazu bewegt Dinge zu tun und umzusetzen.

    Quelle der Motivation 

    In der Psychologie wird in zwei Quellen der Motivation unterschieden, die intrinsischen und die extrinsischen Quelle.Ein Mann der im See meditiert.

    Die intrinsische Motivation kommt von einem Menschen selbst. Sie wird angeregt durch unsere Gefühle die wir bei einer bestimmten Tätigkeit verspüren. Spaß und Freude bei der Durchführen einer bestimmten Tätigkeit wie z.B dem Sport. Sie kommt von innen und wird nicht von Aussen beeinflusst, wie etwa Belohnung, Bestrafung oder Anerkennung.

    Intrinsische Motivation

    Bei der intrinsische Motivation gibt es noch zwei unterschiedliche Motive, übertragen auf den Sport lässt es sich wie folgt:

    •  Interne Prozessmotivation: Der Sport wird ohne erkennbaren Zweck durchgeführt. Der Sportler erkennt von sich aus den Sinn dieser Tätigkeit, ist dabei aber weder über- noch unterfordert und hat Spaß dabei.
    • Internes Selbsverständnis: Jeder Sportler hat seine Ideal und Werte die subjektiv für ihn gelten. Anhand dieser werden die gesamten Handlungen ausgerichtet. Beispiel ein gesunder und Sportlicher Körper sind für ihn ein Ideal und deshalb handelt er dementsprechend nach seinem Selbstbild.

    Extrinsische Motivation

    Das Gegenteil hierzu ist die extrinsische Motivation. Das bedeutet das wir uns auch durch äußere Faktoren motivieren lassen. Materielle Anreize, Prämien, Gehaltserhöhungen oder auch Statussymbole und soziale Anerkennung sind solche Faktoren die uns motivieren können.

    • Motivation über die Gefühlsebene: Annerkennung, Lob, Angst.
    • Motivation die soziale Ebene: Karriere, Prestige, gesellschaftlicher Status.

    Natürliche gibt es Vor- und Nachteile der verschiedenen Motivationen auf diese ich hier aber nicht weiter eingehen möchte.

    Motivations Probleme (Antriebslos)

    Diese Situation kennen wahrscheinlich viele von uns. Tage an denen man sich nicht aufraffen kann, aktiv zu werden und einem tausend Ausreden einfallen warum heute kein guter Tag dafür ist Sport zu machen.

    Eine gezeichnete Figur die auf einem Stuhl sitzt und den Kopf in die Hände stützt.

    In der Winterzeit geht es vielen Menschen so, denn gerade die dunkle Jahreszeit in denen die Tage kürzer werden und  die Uhr umgestellt wird kann sich Antriebslosigkeit einstellen. Es stellt sich eine Lustlosigkeit mangels jeglicher Motivation ein, jede Unternehmung gleicht einer Herausforderung die es zu bewältigen gibt und am liebsten will man einfach mal nichts tun.

    Folgende Punkte haben Einfluss auf unsere Motivation und  sollten beachtet werden.

    Stress 

    Stress hat einen großen Einfluss auf unsere sportlichen Leistungen und die Regeneration unseres Körpers. Er kann uns zu großen Leistungen anspornen, wird dieser Punkt allerdings überschritten kann dies zu einem Problem führen. Ständiger Zeitdruck, viele Aufgaben gleichzeitig und das Gefühl den Anforderung nicht gerecht werden zu können führen zu Frustration.

    Zu wenig Erholung 

    Wer viel Sport, Krafttraining oder andere Aktivitäten betreibt muss sich auch genügend erholen. Sind unsere Akkus leer müssen wir diese wieder aufladen, damit wir wieder zu Kräften kommen. Zu viel Aktivität und zu wenig Erholung kann zu übertraining führen. Wird die Erschöpfung zu groß bei zu wenig Erholung ist können wir dies nicht lange mit unseren Reserven ausgleichen und die Antriebslosigkeit schlägt zu.

    Ziellosigkeit

    Unsere Träume und Ziele sind unsere Motivationsquelle und ein nützlicher Antriebsfaktor. Setzen wir uns langfristige oder auch ein  kurzfristiges Ziele, werden wir solange daran arbeiten bis wir es erreicht haben.Haben wir keine selbstgesetzte Ziele führt dies schnell zu Stagnationen. Der Alltag hat uns fest im Griff und jeglicher Ansporn etwas zu unternehmen geht verloren.

    Falsches Umfeld

    Unser Umfeld, dass heißt die Menschen mit denen wir uns umgeben haben großen Einfluss auf unsere Gefühlslage und Motivation. Es kann uns stärken, motivieren aber auch ebenso demotivieren und ausbremsen. Wir umgeben uns gerne mit Menschen, die die selben Interessen und Ansichten teilen wie wir selber. In unsere Umfeld können aber auch Mitmenschen auftauchen die es schaffen, dass binnen von Minuten unsere Motivation und Antrieb schwindet. Zu diesen Personen gehören zum Beispiel der Pessimist.

    Was ist unser Antrieb?

    Unbewusste Motive sind unsere innerer Antriebe.

    Ein bilde das einen Kopf darstellt in dem sich Zahnräder befinden.

    In jeden von uns stecken unbewusste Motive die eine ganz entscheidende Rolle dabei spielen wie motiviert wir bei eine Sache sind. Stimmen unsere Ziele und innere Motive überein verspüren wir inneren Antrieb. Wir sind von selbst motiviert und verspüren Freude und Lust unser Ziel zu erreichen. Jeder kennt sicherlich das Gefühl, dass wenn wir ein Ziel mit Freude verfolgen,  es fast wie von allein und mit Leichtigkeit von der Hand geht.

    Die Motive sind uns doch meistens nicht wirklich bewusst, dies bedeutet das wir in der Regel nicht genau wissen, was uns innerlich antreibt. Es kommt oft dazu das wir uns falsche Ziele setzen, die wir von außen  übernommen haben und nicht mit unseren inneren Motiven übereinstimmen. Somit blockieren wir uns meist selber und es fällt uns schwer Ziele langfristig zu verfolgen.

    Wissen wir mehr über unsere inneren Motive können wir für uns passendere Ziele formulieren. Beispiele für unbewusste Motive sind folgende:

    • Das Leistungsmotiv
    • Das Machtmotiv
    • Das Anschlussmotiv

    Selbstmotivation als Lösung

    Ein Zeichenmännchen das eine Treppe hochklettern

    Aus eigenen Antrieb und ohne unmittelbaren Einfluss oder Zwang durch anderer Person eine Anstrengung zu beginnen und sorgfältig und kosequent durchführen, bis das gesetzte Ziel erreicht ist. 

    Die größte Motivation haben wir, wenn wir in dem wir etwas tun eine Bedeutung sehen. Wir müssen in unseren Aufgaben einen Sinn erkennen. Erfolge stellen sich erst ein, wenn die Ziele die wir uns setzen für uns erstrebenswert sind.

    Allein dadurch, dass wir wissen wofür wir etwas machen, ist ein großer Schritt um seinen Motivation zu fördern. Dabei helfen uns klar definierte Ziele. Die intrinsische Motivation, sprich die Motivation von innen ist unser stärkster Antrieb und motiviert uns länger wie die extrinsische Motivation von außen. Somit schöpfen wir den stärksten Antrieb aus uns selbst, durch die Selbstmotivation.

    Tipps für mehr Motivation

    Hier zeigen wir euch 5 Motivationstipps die euch helfen euch selbst zu motivieren.

    • Ziele setzen

    Das wichtigste ist es seine Ziele zu kennen. Je genauer und klarer diese definiert sind um so besser können wir darauf hin arbeiten. Die Ziele sollten messbar und realistisch sein. Am besten ist es, wenn Ihr eure Ziele formuliert und schriftlich festhaltet. Im Sport kann dies zum Beispiel im Trainingstagebuch festgehalten werden.

    • Motivation durch Visualisierung

    Eins der besten Werkzeug sich selbst lange zu motivieren ist die Visualisierung. Bei der Visualisierung stellt man sich das Ziel vor, dass erreicht werden soll. Dabei ist es wichtig sich dies so genau wie möglich bildlich vorzustellen. Stellt euch auch vor was ihr fühlen werdet, wenn das Ziel erreicht ist. 

    • Motivation durch Erinnerung

    Wenn ihr ein großes Ziel auf kleine Ziele herunterbricht könnt ihr jedes mal, wenn ein kleines Ziel erreicht ist euch dies auf kleine Kärtchen notieren. Legt diese Kärtchen an stellen die ihr täglich seht, somit erinnert euch regelmäßig an Ziele und Herausforderung die Ihr schon bewältigt habt und seit motiviert und gestärkt euer große Ziel zu erreichen komme was wolle.

    • Innere Einstellung

    Achtet auf eine positive innere Einstellung und schafft negative Gedanken ab die euch ausbremsen. Wenn ihr einen negativen Gedanken habt versucht Ihn so positiv wie möglich zu formulieren. 

    • Motivation durch Belohnung

    Nichts mach einem mehr Freude, wie sich selbst für etwas zu belohnen. Dies können schon kleine Belohnungen bei erreichen von kleinen oder Zwischenzielen sein und müssen nicht von materiellen Art sein. Es langt zum Beispiel, wenn Ihr nach eurem Training euch eine heiße Tee gönnt und euren Körper zu Ruhe kommen lasst.

    Dieser Beitrag soll euch dabei unterstützen eure sportlichen Ziele in 2021 zu erreichen. Mit einfachen Tricks kann man sich selbst motivieren und langfristig Spaß am Sport haben. Spaß am Sport erfüllt uns ein Gesundes Leben.

     

     

     

    Animal Movements. Ein Sportler führt eine Übung vor.

    Ido Portal

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    Fitness

    Animal Movements – geschmeidig wie ein Tiger

    Was ist Animal Movement?

    Animal Movements sind Übungen bei denen Bewegungen von Tieren nachempfunden werden.

    Man spricht hier auch von auch von natürlicher Bewegungsintelligenz.

    Animal Movements. Ein Sportler führt eine Übung vor.
    Ido Portal

    Animal Movements sind dynamische Körpergewichtsübungen mit denen die Körperkraft, Koordination und Muskelflexibilität in einer Übung trainiert wird.

    Woher kommt Animal Movements?

    Animal Movements oder auch Animal Athletics-Training wird immer populärer auf Grund der einfachen Durchführung ohne Gerätschaften.

    Viele Ansätze sind in den unterschiedlichen Formen vom Bodyweight-Training zu finden.

    • Bodyweight-Training z.B. calisthenics, Skill-Training
    • Beweglichkeitsbetontes Bodyweight-Training z.B. Yoga, Mobility Condotioning
    • Ausdauerbetontes Bodyweight-Training z.B. Freelectics, Zumba, Tabata

    Es sind auch zahlreiche Beispiele im Kampfsport und in der Kampfkunst zu finden.

    In der Kampfkunst Kung Fu gibt es unterschiedliche Kampfstile wie z.B der Affen- oder Tigerstil. Moderne Kampfsportarten wie MMA machen sich die Vorteile der Tierbewegungen ebenfalls zu nutze, um unberechenbar für den Gegner zu sein. Dies ist sehr schön in einem Trainings Video von Conor McGregor zu sehen.

    In diesem bereit er sich zusammen mit Gunnar Nelson, dem bekannten Animal Movement Trainer, auf seine MMA Kämpfe vor.

    Die genau Entstehung von Animal Movements ist unklar, denn in vielen Fitness- und Kampfsportbereichen findet man Körbergewichtsübungen die Ähnlichkeiten mit tierischen Bewegungen aufweisen.

    Welche Vorteile bieten Animal Movements?

    Das Training mit diesen Übungen hat positive Effekte auf:

    • Muskelflexibilität
    • Beweglichkeit
    • Koordination
    • Stabilität
    • Körperwahrnehmung
    • Kraft

    Außerdem kann mit diesen Übungen überall und ohne Hilfsmittel trainiert werden.

    Ein weiterer positiver Effekt ist die Reaktivierung von angeborenen Bewegungsmustern. Der moderne Mensch verbringt zu viel Zeit im Sitzen, daher verkümmern die in der DNA hinterlegten Fähigkeiten. Mit diesem Training wird die menschliche Bewegungsintelligenz stimuliert.

    Ein Kind das im Wald krabbelt.

    Wie sieht ein Animal-Movements Training aus?

    Ein Training mit diesen Übungen wird ähnlich aufgebaut wie ein Zirkeltraining. Suche dir 5 Übungen heraus die du gerne durchführen willst, achte hierbei darauf, dass du möglichst für jede Muskelgruppe eine Übung hast. Führe jede Übung je 30 Sekunden als Zirkel aus. Zwischen den Übungen halte eine Erholungsphase von 30 bis 45 Sekunden ein. Starte mit 3 Runden und steigere die Anzahl von Training zu Training.

    Animal-Movements sind aber auch bestens geeignet als Warm Up Übungen vor dem eigentlichen Training. Hierbei steht die Erwärmung der Muskeln im Vordergrund um auf die Folgende höhere Belastungen vorzubereiten.

    Bestimmt Übungen können auch als Mobility-Übung am Ende vom eigentlichen Training eingebunden werden.

    Es gibt Zahlreiche Möglichkeiten und kreative Ansätze das Training zu gestalten.

    Animal Movements schulen deine Körperwahrnehmung und machen dich tierisch fit.

    Es geht darum, frei und ungebunden zu trainieren. Die Selbstachtsamkeit steht hierbei im Vordergrund.