Mobility Training: Wirkungsvoller Schutz und positive Effekte für Sportler

Mobility-Training ist unerlässlich um seine Körper gegen Verletzungen im Sport zu Schützen und hat positive Effekte auf deine Leistung im Sport.

Es ist die optimale Vorbereitung deiner Gelenke auf sportliche Leistungen. Durch das mobilisieren erhöhst du deine Beweglichkeit und deine Toleranz gegenüber Verletzugnen.

Was ist Mobility-Training

Zuerst solltet ihr wissen, dass Mobility-Training ist kein konventionelles Dehntraining. Es ist eine Kombination aus Dehntraining, Krafttraining und Koordinationstraining. Ziel ist es die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, zu verbessern und zu optimieren. Um den optimalen Effekt zu erhalten sollte ein Mobility Training 2-3 mal in der Woche durchgeführt werden. Dieses muss natürlich nicht stundenlang durchgeführt werden. Es genügen 10-15 Minuten und kann als morgendliche Routine eingeführt stattfinden.

Positive Effekte auf dein Krafttraining

Zweitens wird durch Mobility-Training deine Gelenke, Sehnen und das Bindegewebe gestärkt. Der Bewegungsumfang deiner Gelenke wird größer. Deine Bewegungsabläufe geschmeidiger. Die Widerstandsfähigkeit wird erhöht und deine Gelenke sind gegen größere Belastungen geschützt. Drittens und am wichtigsten ist, Mobility-Training verbessert deine Bewegungsabläufe in typischen Kraftsportübungen wie z.B. der Kniebeuge. Je mobiler dein Gelenk ist und auf die Bewegungsmuster trainiert ist, um so bessere Leistungen können in den jeweiligen Kraftsportübungen erzielt werden.

5 Vorteile durch Mobility-Training:

• Größerer Bewegungsradius
• Verbesserung und Steigerung deines Trainings
• Bessere Beweglichkeit
• Fehlerhafte Gelenkstellungen werden korrigiert
• Erhöhte Resistenz, Schutz vor Verletzungen

Warum Mobility-Training unverzichtbar ist

Am wichtigsten ist der Vorteil, dass dein Körper geschützt ist gegenüber ungewollten äußeren Einflüssen. Wenn dich bei einer Übung die Kraft verlässt und eine unsaubere Übungsausführung eingenommen wird, schützt dich ein gut mobilisiertes Gelenk. Sehnen und Bänder sind resistenter.

Hast du schon einmal einen Moto GP Fahrer stürzen sehen?

Nein?

Dan schaue es dir ruhig mal an.

Leistungsportler haben ausgefeilte Mobilitätsttrainingspläne.

Ein Moto GP Fahrer hat so gut mobilisierte Gelenke und Sehen, dass scheinbar bei eine Motorradsturz nichts passiert. Sie haben ihre Körper optimal auf ungewollte äußeren Einflüsse trainiert und angepasst.

So setzt du Mobility-Training effektiv ein

Mobility-Training kannst du auf verschieden Arten einbauen. Es kann ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Als Aufwärmprogramm bereitet Mobility-Training deinen Körper auf die nachfolgenden Übungen vor. Außerdem dient Mobility-Training an Tagen mit Trainingspausen als aktive Regeneration. Optimal sollte ein Mobility Training 3-4x in der Woche erfolgen und 10-15 Minuten lang sein. Mobility-Übungen können auch in die morgendliche Routine mit eingeführt werden, somit startest du optimal in deinen Tag. 

Ein Mobility Training lässt sich in folgende Abschnitten aufgliedern:

• Oberkörper -> Kopf, Schultern, Ellbogen, Handgelenke
• Unterkörper -> Hüfte, Knie, Fußgelenke

5 Übungen für mehr Beweglichkeit

Abschließend zeigen wir dir 5 Übungen die du zum Aufwärmen vor deinem Training einbauen kannst.

Übung für den Halswirbel:

• Aufrecht hinstellen, Beine etwa Schulterbreit, Rücken gerade
• Kopf nach links drehen und eine Sekunde in der Haltung verharren
• Kopf wieder gerade drehen mit Blickrichtung nach vorne ca. 1 Sekunde verharren
• Kopf nach rechts drehen und eine Sekunde in der Stellung verweilen, danach wieder in die Ausgangsposition
• Vorgang für jede Richtung 10x widerholen

Übung für die Brustwirbesäule/Lendenwirbesäule:

• Kniet euch auf den Boden
• Streck die Arme so weit wie möglich nach vorne aus, die Handflächen liegen auf dem Boden
• Drückt euren Oberkörper nach unten, Die Brust soweit wie möglich Richtung Boden
• Diese Position haltet ihr für ca. 5 Sekunden
• Danach Oberkörper langsam aufrichten und in die Ausgangsposition zurück gehen
• Diese Übung 5x wiederholen

Übung für die Brustmuskulatur:

• Stellt euch mit aufrechten Oberkörper in Schrittposition an eine Wand
• Nun den Arm an die Wand pressen im 90° Winkel
• Den Oberkörper dabei leicht nach vorne Beugen bis ihr einen Widerstand verspürt
• Position für einige Sekunden halten, danach wieder in die Ausgangsposition zurück
• Diese Übung mit jeder Seite 5x durchführen

Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur

• Stellt euch aufrecht hin und überkreuzt die Beine
• Führt eurer Arme überkopf zusammen
• Nun schiebt ihr eure Hüfte seitwärts, dabei den Rumpf zur Gegenseite bewegen und ziehen
• Dies könnt ihr für jede Seite 5x durchführen

Übung für Schulter-Nacken-Muskulatur

• Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand
• Führt eure Arme hinter den Rücken zusammen
• Nun den Kopf nach links ziehen und den gegenüberliegenden Arm nach unten ziehen
• Position für einige Sekunden halten und danach die Ausgangsposition wieder einnehmen
• Den Vorgang mit der anderen Seite wiederholen
• Übung für jede Seite 5x durchführen

Auf den Punkt gebracht

Mobility-Training ist wichtig für unseren Körper vor allem wenn viel Krafttraining und Muskelaufbau betreiben wird. Unser Körper profitiert dabei von vielen Vorteilen und wir steigern uns zudem noch in unseren sportlichen Leistungen. Mobility-Training muss nicht zusätzlich betrieben werden. Es kann zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Training durchgeführt werden.

Viel Spaß beim umsetzen.