Die bekannteste Übung ist die Liegestütze.
Mit dieser Übung trainiert ihr nicht nur eurer Brustmuskulatur sondern den gesamten Körper.

Zielmuskel: Brustmuskel, Trizep
Hilfsmuskel: Rumpfmuskulatur, Latisimus, Po und unterer Rücken.

Die Ausführung:

• Die Ausgangsposition ist der Stütz. Die Beine sind hierbei geschlossen und die Arme ca. schulterbreit auf Brusthöhe positioniert.
• Der Körper muss unter Spannung gehalten werden, dass heißt den Po anspannen um den unteren Rücken zu stabilisieren (vermeiden eines Hohlkreuz) und die Rumpfmuskulatur anspannen.
• Die Ellenbogen langsam beugen und den Oberkörper absenken. Hierbei darauf achten das die Ellbogen leicht schräg nach hinten zeigen im 45 grad Winkel.
• Am untersten Punkt ca. eine Sekunde verweilen
• Nun wird sich wieder langsam in die Ausgangsposition gedrückt.

Tipp zur Ausführung:

Die Negativbewegung, also die Absenkbewegung langsam und kontrolliert ausführen ca. 3 Sekunden. Die Aufwärtsbewegung Kraftvoll und explosiv ausführen c. 1 Sekunde.

Die beste Übungen für deinen Unterkörper ist die Kniebeuge. Mit der Kniebeuge trainierst du deinen kompletten Unterkörper inkl. Rumpfmuskulatur. Die Kniebeuge ist einer der besten Verbundübung und sollte in jeden Bodyweight Trainingsplan vorhanden sein. Am besten ihr führt die Kniebeuge am Anfang eures Trainings aus, somit habt ihr für die Hauptübung die meiste Energie. Dadurch das die Kniebeuge eine Hilfsmuskeln aktiviert verbrennt mein eine Menge Kalorien bei dieser Übung

Zielmuskel: Oberschenkelmuskulatur
Hilfsmuskel: Waden, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur

Die Ausführung:

• Schulterbreit stehen. Den Po und die Bauchmuskeln anspannen, so bleibt der Rücken gerade und wir gestützt. Die Füße und die Knie zeigen nach außen (11/14 Uhr).
• Arme nach vorne ausstrecken und langsam die Knie beugen. Stellt euch dabei vor das ihr euch auf einen Stuhl setzen wollt der zu weit weg ist. Die Knie zeigen dabei leicht nach außen und dürfen nicht nach innen einknicken.
• Soweit in die Knie gehen bis euer Oberschenkel mit dem Boden einen parallele Linie bildet. Es kann noch ein Stückchen weiter gebeugt werden, achtet dabei das ihr nicht zu weit in die Knie geht ansonsten verliert ihr die konstante Spannung im Oberschenkel.
• Am Tiefpunkt 1 Sekunde die Spannung halten und langsam wieder nach oben bewegen, wieder darauf achten das die Knie nicht nach innen knicken.
• Wenn ihr fast wieder aufrecht steht nochmal bewusst die Beine und Gesäß Muskulatur anspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Eine Möglichkeit gezielt eure Schultern zu trainieren bieten die Pike Push Ups.

Zielmuskel: Schultern und Trizep

Die Ausführung:

• Ausgangspositon ist ein Schulterbreiten Stand. Der Oberkörper wir abgesenkt und die Hände werden auf den Boden vor euch abgelegt.
• Die Ellenbogen werden nun gebeugt bis ihr fast mit eurer Nasenspitze den Boden berührt. Dabei zeigen euere Ellenbogen leicht nach außen. Arme nahe am Körper führen.
• Unten einen Moment, ca. 1 Sekunde die Position halten.
• Langsam wieder die Arme durchstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Für die Kräftigung der Bachmuskel sind Lower Blank bestens geeignet. Mit dieser Übung können die Bauchmuskeln gekräftigt werden ohne das die Wirbelsäule oder Lendenwirbel durch falsche Ausführungen darunter leidet.

Zielmuskel: Rumpfmuskulatur
Hilfsmuskel: Schultern, Po

Die Ausführung:

• Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der Liegestütze der Stütz, allerdings stützt ihr euren Körper auf den Unterarmen ab und nicht auf den Händen. Der Unterarm sollte zum Oberarm einen 90 grad Winkel haben.
• Nun spannt ihr euren Gesäßmuskel an. Somit stützt ihr euren unteren Rücken und vermeidet ein Hohlkreuz.
• Die Bauchmuskeln anspannen und die Übung so lange halten wie ihr könnt.

Der untere Rücken ist oft eine vernachlässigte Muskelpartie. Mit dieser Übung ganz du deine untere Rückenpartie gezielt kräftigen und aktivieren.

Zielmuskel: Unterer Rücken

Die Ausführung:

• Ihr legt euch auf den Boden und stellt die Beine auf. Die Arme werden entlang dem Körper abgelegt mit der Handfläche nach unten.
• Nun hebt Ohr die Hüfte an, sodass euer Körper eine gerade Linie ergibt.
• Die Position ähnlich wie beim Lower Plank so lange halten wie ihr könnt und dabei den Po anspannen, so wird eurer unterer Rücken gezielt beansprucht.
• Wenn ihr nicht mehr könnt langsam den Po absenken bis ihr wieder den Boden berührt.
• Die Übung am besten insgesamt 5 mal wiederholen für den optimalen Trainingsreiz.

Tipp: Zum Besser werden könnt ihr euch sich mit Hilfe eines Timers immer neuer Zeit Vorgaben setzen und euch selber schlagen.

Ihr wollt wissen wie ihr eureren eigenen Trainingsplan erstellt.
Das ist ganz einfach und macht sogar Spaß.
Ihr nehmt zum Beispiel die 5 Übungen die wir euch vorgestellt haben.

Mit diesen 5 Übungen trainiert ihr den ganzen Körper.

Pro Übungen sollte ihr 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchführen.
Wenn ihr mehr Wiederholungen schafft könnt ihr überlegen mit Zusatz Gewicht zu trainieren.
Somit bleibt ihr im Hypertrophie Bereich und trainiert für Muskelzuwachs.

Ein Trainingssatz besteht aus mehreren Wiederholungen einer bestimmten Übung,
die ihr an einem Stück durchführt.
Habt ihr 15 Wiederholungen durchgeführt wird eine Pause gemacht.
Die Pause kann je nach Trainingsziel variieren.
Dan beginnt der nächste Trainingssatz.
Für einen optimalen Muskelreiz sollten pro Übung
z.B die Liegestützen 5 Sätze durchgeführt werden.

Bsp. Übung Liegestütz

Somit ergibt sich eine Trainingsbelastung von insgesamt 75 Liegestützen mit eigenem Körpergewicht.