Isometrisches Training was ist das?

Isometrisches Training wird meist vergessen, obwohl es einer der ältestenTrainingsarten ist. Eine Übung besteht aus 3 Bewegungsphasen. Es gibt die konzentrische, isometrische- und Exzentrischephase die ein Muskel bei einer Trainingseinheit durchläuft.

Konzentrische Phase

Zuerst die Konzentrischen Phase. Sie ist eine positive-dynamische Bewegung und die intramuskuläre Spannung verändert sich. Ein gutes Beispiel ist der Bizeps-Curl. Der Oberarm bewegt das Gewicht nach oben und der Bizepmuskel verkürzt sich. Er arbeitet konzentrisch.

Exzentrische Phase

Zweitens die exzentrische Phase. Diese Phase ist eine negativ-dynamische Bewegung.Bei einer nachgebenden Bewegung erfolgt eine Spannungsänderung im Muskel. Der Muskel längt sich und versucht die Bewegung abzubremsen. Das ist eine exzentrischem Kontraktion. Ein gutes Beispiel ist hierfür wieder der Bizep-Curl. Beim herablassen des Gewichtes bremst der Muskel die Bewegung durch die Kontraktion ab.

Isometrische Phase 

Drittens die Isometrische Phase. Bei der isometrischen-, haltende oder auch statische Phase finden intramuskuläre Spannungen statt. Hierbei kommt es  zu keiner Längenänderung im Muskel. Das passiert zum Beispiel beim Armdrücken. Der Muskel steht unter dauer Spannung.

In dieser Zeit verkürzt sich der Muskel isometrisch und leistet statische Arbeit. 

Beim Isometrischen Training wird mit Übungen trainiert die statisch/haltend sind. Diese Übungen sind sehr beliebt im Kampfsport. Einer der bekanntesten Übung ist der Lower-Plank oder auch der Reiterstand. 

Der Muskel wird unter dauerhafte Maximalspannung gesetzt und 

es ensteht eine ismoetrische Kontraktion.

Ismoterisches Training ist kein geschlossene System wie zum Beispiel HIIT-Training. Zudem bekämpfen isometrische Übungen gezielt Schwachstellen.

Durch die maximale Belastung im Muskel, kann in kurzer Zeit effektiv trainiert werden.

Ist isometrisches training für mich geeignet?

Für fortgeschrittene Sportler ist isometrisches Training ebenso bestens geeignet. Insofern durch gezieltes einsetzen von isometrischen Übungen Trainingspleous überwunden werden.

Vor- und Nachteile

 Isometrische Übungen 

Übung für die Brust

Als isometrische Übung für die Brust kann man den Liegestütz statisch ausführen:

• Zuerst Liegestütz Position einnehmen
• Zweitens absenken bis zum tiefsten Punkt
• Drittens am tiefsten Punkt den Liegestütz halten so lang wie möglich

Tipp: Dies kann auch schon kombiniert werden, erst Liegestütz Wiederholungen ausführen und bei der letzen Wiederholung am tiefsten Punkt die isometrische Übung einbauen.

Übung für den Rücken

Für den Rücken ist die Rückenbrücke eine bestens geeignete isometrische Übung:

• Ausgangsposition ist die Rückenlage mit gestreckten Armen und Beinen
• Die Arme werden hinter dem Kopf abgelegt, die Fersen in den Boden drücken
• Zuerst den Po anspannen und das Becken nach oben schieben
• Nur die Fersen, Arme und die Hüfte berühren den Boden
• Die Übung so lange halten wie möglich.

Übung für den Unterkörper

Der Reiterstand ist einer der beliebtesten Übungen im Kampfsport.

So führt ihr einen Reiterstand aus:

• Zuerst die Füßen mit doppelter Schulterbreite auseinander stellen
• Füße zeigen leicht nach außen
• Zweitens Po anspannen und nach hinten unten absenken bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind

Übung für die Rumpfmuskulatur

Mit dem Unterarmstütz stärkt wird die komplette Rumpfmuskulatur.

• Zuerst in die Unterarmstützposition gehen
• Darauf achten das der Körper eine gerade Linie bildet.
•  Zweitens Po und Bauch fest anspannen. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Drittens die Position so lang wie möglich halten.

Übung für Arme und Schultern

Der Handstand ist bestens als isometrische Übung für den Trizeps und die Schultern geeignet. 

• Zuerst mit der Körpervorderseite zur Wand in den Handstand gehen.
• Mit den Fußspitzen den Handstand an der Wand stabilisieren
• Zweitens diese Position so lange wie möglich halten.

Tipp: Wer eine größere Herausforderung sucht kann den Handstand auch einarmig ausführen und z.B. die Seite alle 30 Sekunden wechseln. Desto schwieriger die Übungen im Handstand sind um so mehr Kraft und Muskulatur wird benötigt.

Wann und Wie?