Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle

Zweifachzucker

Wie der Name schon sagt besteht Zweifachzucker aus zwei Zuckermolekülen.

Er findet sich in folgenden Lebensmittel und Produkten wieder:

• Milchzucker 
• Rohrzucker
• Rübenzucker
• Haushaltzucker
• Schokolade
• Marmelade
• Kekse

Mehrfachzucker

Am wichtigsten für uns Sportler sind Kohlenhydrate die aus Mehrfachzucker bestehen.

Auch als Komplexe Kohlenhydrate bekannt setzen Sie sich aus 10 oder mehr Zuckermolekülen zusammen.

Der Körper braucht mehr Zeit diese aufzunehmen, zudem länger diese zu verarbeiten.

Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer, sodass wir länger gesättigt sind.

Merhfachzucker sollte bei der Ernährung, folglich den größten Anteil an aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen.

Außerdem versorgen uns komplexe Kohlenhydrate mit Mineralien und Vitamine.

In Vollkornprodukten stehen viele Mineralien und Vitamine, zudem eine Menge Ballaststoffe die sehr wichtig für unserer Verdauung sind.

Am besten eignet sich ein gesundes Müsli um in den Tag zu starten, dabei nehmen wir alle wichtigen Mineralien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf.

Bei komplexe Kohlenhydrate ist darauf zu achten, dass kein zugesetzten Zucker enthalten ist.

 Somit empfehlen wir hier z.B. ungesüßte Dinkelflocken.

Für eine natürliche Süße kann Obst oder gehackte Datteln für das Müsli verwendet werden.

Datteln sorgen für eine natürliche Süße und sind, dabei reich an Vitaminen.

Abschließend darf für den Kraftsportler eine Portion Eiweiß zusätzlich nicht fehlen, damit ist die perfekte Basis für einen Kraftvollen Tag geschaffen!

Mehrfachzucker kommt in folgenden Lebensmittel und Produkten vor:

• Haferflocken
• Reis
• Kartoffeln
• Nudeln
• Hirse
• Linsen

Der energiereichsten Energieträger ist Fett.

Im Vergleich zu Kohlenhydrate und Eiweiße haben Fette, schließlich doppelt so viel Energie!

• Kohlenhydrate 1g entspricht ca. 4,1 kcal
• Fette 1g entspricht ca. 9,3 kcal
• Eiweiß 1g entspricht ca. 4,1 kcal

Bei Fetten wird zwischen kurz-, mittelkettige Fettsäuren und gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren unterschieden.

Kurzkettige Fettsäuren

Finden sich vorwiegend in Lebensmitteln und Produkten wie Milch wieder.

Diese Fettsäuren sind die wasserlöslichsten Fettsäuren und werden schnell in unserer Blutbahn aufgenommen.

Durch die schnelle Aufnahme steht die Energie, umso schneller zur direkten Verwendung zur Verfügung.

Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren kennt jeder.

Zuerst ist wichtig zu wissen, dass diese Fette positive Eigenschaften auf unsere Blutwerte haben.

Zweitens sorgen Sie für einen stabilen Blutdruck, zudem die Fließ- sowie die Gerinnungseigenschaften des Blutes verbessert.

Je höher das Risiko eines Herzinfarktes ist, desto wichtiger ist es mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausreichend aufzunehmen.

Omega 3 und Omega 6 müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil diese unser Körper nicht selber herstellen kann.

Die besten Quellen sind:

• Leinöl
• Rapsöl
• Walnussöl
• Nüsse

In fettige Fischen wie Lachs sind Omega 3 Fette, zudem auch enthalten. 

Wenn der Bedarf an Omega 3 nicht vollständig über die Ernährung gedeckt werden kann empfiehlt es sich auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Somit stärken wir unsere Herzfunktion.

Der Grundbaustein aller Körperzellen ist Eiweiß, deshalb ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß wichtig.

Eiweiß unterstütz den Muskelaufbau, sowohl fördert er auch den Fettabbau.

Unser Körper kann Eiweiß nicht selber produzieren, deshalb ist bei der Ernährung auf ausreichend Eiweiß zuachten.

Es wird in tierischen und pflanzliche Eiweiß unterschieden.

Tierische Lebensmittel

Die  wichtigsten tierische Eiweißquellen sind mageres Rind und Geflügelbrust. Diese sind fettarm und reich an Eiweiß.

Fischsorten wie Lachs, Seelachs, Thunfisch und Meeresfrüchte bieten ebenso eine ordentliche Portion Eiweiß. 

Produkte und Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukten ergänzen die Eiweißquellen sinnvoll,

allerdings weisen Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt auf.

Pflanzliche Eiweiß

Nicht nur tierische Lebensmittel können als Eiweißquellen dienen, sondern auch pflanzliche Lebensmittel.

Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel haben die Vorteile, dass Sie reich an Kohlenhydrate und Ballaststoffen sind.

Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen gehören:

• Kartoffeln
• Gemüsesorten
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Bestimmte Getreidearten ergänzen das Eiweißprofil im Ernährungsplan für den Muskelaufbau sinnvoll.