Mobility und Kraft
Die besten Mobility Übungen
Was ist Mobility?
In diesem Abschnitt zeigen wir dir was Mobility-Training ist.
Mobility-Training ist kein konventionelles Dehntraining ist.
Es ist eine Kombination aus Dehntraining, Krafttraining und Koordinationstraining. Am wichtigsten ist es die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, zu verbessern und zu optimieren. Um einen optimalen Effekt zu erhalten ist ein Mobility Training 2-3 mal in der Woche durchzuführen.
Hierbei genügen 10-15 Minuten.
Außerdem ist ein Mobility-Training als tägliche morgendliche Routine bestens geeignet.
Was bringt Mobility-Training?
Zuerst ist zu erwähnen das Mobility Training aus dynamischen und ganz einheitlichen Übungen besteht.
Voreile des Training auf einen Blick:
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Vergrößerung des Bewegungsradius
- Verbesserung der Mobilität bei Kraftsportübungen
Mobility Training hilft bei vielen Arten von Beschwerden.
Einerseits bei starken Dysbalancen zwischen Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Aber auch bei eingeschränkter Überkopf und Sprunggelenksmobilität hilft Mobility-Training.
Wann ist Mobility-Training sinnvoll?
Zuerst ist es gut zu wissen das Mobility-Training eigentlich immer und überall durchführbar ist.
Zweitens kann Mobility-Training ein fester Bestandteil deines Trainings sein.
Am wichtigsten ist das mobilisieren deiner Gelenke vor dem eigentlichen Training.
Außerdem dient Mobility-Training an Tagen mit Trainingspausen als aktive Regeneration.
Mobility-Übungen sind auch als morgendliche Routine sinnvoll.
Ein kraftvoller Start in deine Tag ist somit garantiert.
Ein Mobility Training gliedert sich in folgende Körperpartien auf:
- Oberkörper -> Kopf, Schultern, Ellbogen, Handgelenke
- Unterkörper -> Hüfte, Knie, Fußgelenke
Abschließend ist zu sagen das ein Mobility Training 3-4x in der Woche für Kraftsportler notwendig ist.
5. Mobility Übungen
Handgelenke mobilisieren
1. Variante
- Zuerst in den Kniestand, die Handrücken werden am Boden abgelegt und die Finger zeigen zueinander.
- Zweitens wird das Gewicht langsam nach vorne verlagert. Den Druck langsam erhöhen und 3-4 Sekunden halten. Abschließend das Gewicht nach hinten verlagern.
2. Variante
- Zuerst in den Kniestand. Die Handflächen ablegen. Fingerspitzen zeigen zu den Knien.
- Zweitens das Körpergewicht nach vorne verlagern. Abschließend das Gewicht nach hinten verlagern. Die Streckung und Dehnung in den Unterarmen erhöhen.
Verkürzte Brustmuskeln
- Zuerst in den einbeinigen Kniestand. Der gegenüberliegende Arm greift die Außenseite des aufgestellten Beins.
- Zweitens wird der Oberkörper über das aufgestellte Knie gedreht. Den Arm bewusst lang lassen.
- Anschließend das Knie vom aufgestellten Bein gegen die Hand nach außen drücken.
Sprunggelenke
- Zuerst eine Liegestütz Position einnehmen.
- Zweitens wird sich aus dem Stütz mit den Zehenspitzen nach vorne geschoben. Diese Ausgangsposition 3-4 Sekunden halten.
- Danach zurück nach hinten schieben und die Ferse soweit wie möglich zum Boden bringen. Auch diese Position 3-4 Sekunden halten.
Verkürzter Hüftbeuger
- Ausgangsposition ist hier ein tiefer Ausfallschritt
- Die Ferse des vorderen Beins unter dem Knie. Das hintere Bein ist gestreckt.
- Die Hand des ausgestreckten Beins befindet sich auf dem Boden zur Ferse.
- Diese Position 3-4 Sekunden halten. Das Knie nach oben aufdrehen und 3-4 Sekunden halten.
- Abschließend die Seite wechseln.
Pigeon Stretch
- Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach hinten aus. Der Fuß liegt hierbei Flach auf dem Boden.
- Das andere Bein wird vor deinem Oberkörper angewinkelt.
- Die Hüfte bleibt gerade und den Bauch anspannen.
- Der Oberkörper nach vorne lehnen. Diese Position 60 Sekunden halten. Aktiv nach dehnen.
- Abschließend die Seite wechseln.
- Je fortgeschrittener du bist, desto paralleler ist das abgewinkelte Bein zur Hüfte.
Nützlich für dein Moblity-Training
Yoga-Matte
Am wichtigsten ist ein guter Halt beim Training.
Yogamatten sind fester als herkömmliche Matten und für das Training mit dem eigenen Körper besser geeignet.
Widerstandsbänder
Fitnessbänder sind richtige Alleskönner und außerdem perfekt zum aufwärmen geeignet.
- Widerstandstraining
- Beweglichkeilstraining
- Unterstützung bei Übungen, wie z.B. Klimmzügen
Blackroll
Falls Muskelverhärtungen eintreten ist ein Faszientraining notwendig um dagegen zu wirken.
Bevor es soweit kommt ist es ratsam regelmäßig die Faszien zu trainieren.
Vorteile im Überblick:
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Optimale Regeneration
- Das Leistungsvermögen deiner Muskulatur steigern