• man doing pull ups
    Fitness,  Klimmzug

    Zu schwach für Klimmzüge? Effektives Klimmzugtraining für Anfänger!

    Zu schwach für Klimmzüge? So schaffst du deinen ersten Klimmzug!

    Zu Schwach für Klimmzüge?

    In diesem Artikel zeigen ich dir wie du deinen ersten Klimmzug erlernst.

    Der Klimmzug ist einer der wichtigsten Körpergewichtsübung und wirklich jeder kann diese Übung erlernen.

    Wer seinen kompletten Oberkörper trainieren will darf diese Übung nicht auslassen!

    Bei der Ausführung des Klimmzugs spielt nicht unbedingt Kraft eine Rolle, sondern viel wichtiger ist der richtige Bewegungsablauf!

    Die Übung muss in kleine Schritten aufgeteilt, und immer wieder wiederholt werden. 

    Nur so lernt das Gehirn den neuen Bewegungsablauf und verknüpft dies mit den zuständigen Muskelfasern.

    Der menschliche Körper hat große Kraft Reserven, jedoch können wir diese nicht komplett nutzen. Grund dafür sind fehlende motorischen Verknüpfungen. Zu schwach für Klimmzüge ist niemand!

    Mit genügend Übung, sowie regelmäßiger Wiederholung des Bewegungsablauf wirst du in kürze deinen ersten Klimmzug schaffen.

    Gehen wir es an!

    Der Klimmzug

    Zuerst muss du wissen was ein Klimmzug ist.

    Was ist ein Klimmzug?

    Der Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, dass heißt diese Übung wird mit dem eigene Körpergewicht ausgeführt.

    Ziel ist es dabei seinen von einer Stange hängenden Körper mit Muskelkraft nach oben zu ziehen.

    Durch diesen Bewegungsablauf wird deine Rückenmuskulatur und deine Armmuskulatur trainiert.

    Zudem ist für eine sauber Ausführung eine gute Körperspannung notwendig.

    Somit werden deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskel und Beinmuskulatur mit stimuliert.

    Aufgrund der Komplexen Bewegung ist der Klimmzug keine einfache Übung.

    Beim erlernen der Übung benötigt man Zeit und Geduld.

    Ein optimaler Kraftaufbauplan ist erforderlich zum Erlernen des Klimmzuges.

    Hat man seine ersten Klimmzug geschafft ist es wie bei einer Sucht.

    Man will immer mehr!

    Es gibt zahlreiche Varianten und Herausforderungen um seine Klimmzugskills zu verbessern.

    Diese Übungen sehen nicht nur gut aus, sondern bringen dir auch Berge an neuen Muskeln.

    Zu schwach für Klimmzüge ist niemand!

    Warum Klimmzüge?

    Zu Schwach für Klimmzüge?

    Ja, Klimmzüge sind anstrengend!

    Doch Sie bringen zahlreiche Vorteile mit sich auf die du nicht verzichten darfst!

    Auch wenn du denkst zu schwach für Klimmzüge zu sein lohnt es sich dafür zu trainieren.

    Klimmzüge trainieren deinen kompletten Rücken, somit hast du im Alltag mehr Stabilität.

    Du erhöhst deine Körperspannung und dein Selbstbewusstsein. 

    Durch Klimmzüge bekommst du nicht nur eine breiten Rücken sondern auch dicke Arme.

    Der komplexe Bewegungsablauf bewirkt das du gleichzeitig zahlreiche Muskeln trainierst.

    Dadurch sparst du Zeit beim Training und du baust schneller Kraft auf.

    Du brauchst nicht einzelne Übungen, wie Latziehen, Rudern, vorgebeugtes Schulterheben und Bizep Curls durchführen.

    Klimmzüge sind richtig nützlich für schnellen Muskelwachstum.

    Durch die hohe Belastung von vielen Hilfsmuskeln wird bei der Regeneration vom Körper mehr Wachstumshormone produziert.

    Der Klimmzug ist somit gegenüber Isolationsübungen effektiver.

    Diese Prinzip gilt für jede Verbundübung.

    Als Anfänger ist es deshalb sehr empfehlenswert Verbundübungen zu trainieren.

    Verbundübungen sind folgende aufgeführten Übungen:


    • Bankdrücken
    • Klimmzüge
    • Kniebeugen
    • Kreuzheben


    Die Ausführung

    In diesem Abschnitt erfährst du den korrekten Bewegungsablauf.

    Nachdem wir dir aufgezeigt haben wieso du Klimmzüge in deinem Training nicht auslassen darfst zeigen wir dir in diesem Abschnitt wie ein Klimmzug ausgeführt wird. 

    Zu schwach für einen Klimmzug gibt es nicht.

    Es ist wichtig den korrekte Bewegungsablauf immer und immer wieder zu trainieren.

    Somit werden neue motorische Verknüpfungen Zwischen Synapsen und Muskelfasern erschaffen.

    Die Verknüpfung von Synapsen und Muskeln, die mit einen mechanischen Uhrwerk verglichen wird.

    Der Bewegungsablauf vom Klimmzug besteht aus 3 Phasen.

    Zuerst die konzentrische Phase.

    Der Körper wird aus der Ausgangsposition dem Hang nach oben gezogen und die Muskeln ziehen sich zusammen.

    Zweite Phase ist die isometrische Phase.

    Der Oberkörper verharrt in der obersten Position beim Klimmzug.

    Es findet keine längen Änderung im Muskel statt.

    Dritte und letzte Phase ist die exzentrische Phase.

    Der Oberkörper wird von der obersten Position beim Klimmzug wieder herabgelassen.

    Die Muskeln werden dabei in die länge gezogen und exzentrisch kontrahiert.

    Nachdem ich euch den Bewegungsablauf allgemein beschrieben habe folgt nun die Ausführung im Detail.

    Klimmzug die Ausführung

    Erster Schritt ist die Ausgangsposition.

    Die Hände umgreifen etwa in Schulterbreite die Klimmzugstange.

    Der Oberkörper hängt gerade und gestreckt an der Klimmzugstange.

    Ein abwinkeln der Beine solltet ihr, wenn Platz vorhanden ist vermeiden.

    Die Schultern sind komplett ausgehängt und nicht angespannt.

    Zu schwach für Klimmzüge

    Zweiter Schritt ist die Aufwärtsbewegung.

    Als erstes werden die hinteren Schultern aktiviert.

    Stellt euch vor das Ihr euere Schultern nach hinten und nach unten zieht.

    Gleichzeitig muss die Brust rausgedrückt und geöffnet werden.

    Durch das Beugen deiner Arme ziehst du nun deine Oberkörper nach oben.

    Dabei werden die Ellenbogen nach aussen und hinten geführt.

    Der oberste Punkt beim Klimmzug ist erreicht, wenn dein Kinn über der Klimmzugstange ist. 

    Drittens folgt die Abwärtsbewegung.

    Hierbei lasst ihr euren Körper durch das langsame strecken eurer Arme herab.

    Am wichtigsten ist es die Spannung im Rücken und den Schulterblättern zu halten.

    Es ist unbedingt zu vermeiden wie ein nasser Sack nach unten zu plumpsen.

    Durch das halten der Spannung während der Abwärtsbewegung stehen die Muskeln unter maximaler Anspannung.

    Zuletzt wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

    Das heißt die Kontraktion in den Schulterblätter lösen, sodass der Oberkörper nur noch durch die Griffkraft an der Klimmzugstange hängt.


    Vorübungen für den Klimmzug 

    Zu schwach für Klimmzüge ist niemand.

    Keiner schafft einen sauberen Klimmzug ohne richtige Vorübungen.

    Die richtigen Vorübungen sind ausschlaggebend für den Erfolg.

    Ein Marathonläufer läuft keinen Marathon ohne einer richtigen Vorbereitung.

    Deshalb ist es auch beim Klimmzug wichtig mit den richtigen Vorübungen auf das große Ziel hin zuarbeiten.

    Gutmöglich das erste Erfolge sich erst nach langer Zeit einstellen.

    Doch hier lautet das Motte der Weg ist Ziel.

    Gehst du diesen Weg wird sich der Erfolg von alleine einstellen.

    In diesem Abschnitt zeige ich dir 5 Vorübungen für den Klimmzug.

    Mit diesen Vorübungen erstellen wir im nächsten Abschnitt einen Trainingsplan.

    Der Hang

    Mit dieser Vorübungen trainierst du nicht nur deine Griffkraft, sondern dehnst deine Sehnen und Bänder.

    Dies ist die beste Übung, wenn du komplett von null startest.

    Durch das einfache hängen an der Klimmzugstange gewöhnt sich dein Körper an die Ausgangsposition.

    Greife die Klimmzugstange etwa in Schulterbreite.

    Führe dies Übung so lange aus wie du kannst.

    Zu schwach für Klimmzüge

    Rudern

    Für Klimmzüge benötigt man eine Menge Kraft. Langstangenrudern ist die perfekte Übung um deinen Latisimus und Bizep vorzubereiten.

     Mit dieser Übung baust Kraft in den Muskeln auf die du benötigst für einen Klimmzug. 

    Insert Image

    Liegestützen

    Es ist immer wichtig ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln herzustellen.

    Wenn ihr Klimmzüge beherrschen wollt muss auch dem muskuläre Gegenspieler dementsprechend Beachtung geschenkt werden. 

    Beim Klimmzug wird der Rücken und der Bizep trainiert.

    Gegenspieler dazu ist die Brust und der Trizep.

    Der einfachste Weg ohne Hilfsmittel diese Muskeln zu trainieren ist die Liegestütze.

    Diese Grundübung ist somit ein fester Bestandteil im Trainingsplan.

    Ausführung einer Liegestütze

    by Primal-Training

    Schräger Klimmzug

    Die beste Vorübungen ist der schräge Klimmzug.

    Bei dieser Übung ist der Bewegungsablauf ähnlich wie beim Klimmzug.

    Diese Übung wird an einer niedrigen Stange ausgeführt. 

    Alternativ können zwei Stühle zweckentfremdet werden oder Gymnastikringe verwendet werden.

    Eine gute Körperspannung im Rumpf und Po müssen vorhanden sein.


    Insert Image

    Negativer Klimmzug

    Negative Wiederholungen sind die besten Varianten um Kraft für eine vollständig Wiederholung zu erlangen.

    Bei dieser Art von Übung beginnt ihr an der obersten Position im Klimmzug.

    Ziel ist es sich so langsam wie möglich in den Hang herunter zu lassen.

    Der Negative Klimmzug wird so lange geübt bis es euch möglich ist mehrere Durchführungen an einem Stück zu absolvieren.

    Genügend Kraft für einen Klimmzug hast du aufgebaut, wenn du 5-10 negative Wiederholungen an einem Stück schaffst.

    Kraftaufbau für den Klimmzug

    Zu schwach für Klimmzüge? Dann musst du Kraft aufbauen.
    Wie das geht zeige ich dir in diesem Abschnitt.

    Im vorgehenden Abschnitt habe ich dir die notwendigen Vorübung für den Klimmzug aufgezeigt.
    Nun heist es fleißig trainieren.

    Zu schwach für Klimmzüge

    Optimal ist für den Anfang ein Trainingsplan mit drei Trainingstagen in der Wochen


    Diese werden so aufgeteilt das 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegt, damit der Körper regenerieren kann.

    • Montag: Training
    • Dienstag: Pause
    • Mittwoch: Training
    • Donnerstag: Pause
    • Freitag: Training
    • Sa. - So.: Pause

    Von jeder Übung sollen 3 Sätze durchgeführt werden.
    Optimaler Wiederholungsanzahl beim Kraftaufbau sind 5-10 Wiederholungen.

    Der Trainingsplan setzt sich aus folgenden Übungen zusammen Variante 1:

    • Der Hang
    • Rudern m. Langhantel
    • Liegestütz
    • Schräger Klimmzug

    Bestimmte Übungen können ausgetauscht oder kombiniert werden, Variante 2:

    • Der Hang
    • Rudern mit Handtuch
    • Dips
    • Negativer Klimmzug

    Trainiere nach diesem Prinzip 5 Wochen lang.
    In der 6 Woche wird nicht trainiert sondern aktiv regeneriert.


    Das heißt die Muskeln und das Zentralesnervensystem sollen sich vollständig erholen.

    Das Training an den Trainingstagen wird durch Mobilitytraining und dehnen ersetzt.

    Nach der 6 Wochen beginnt der Zyklus von vorne.

    Trainiere nach diesem Muster und schon bald wird euch eurer erster Klimmzug gelingen.

    Zu schwach für Klimmzüge: Trainingsplan

    Tipps & Tricks meine Empfehlungen

    Klimmzugstange für Türrahmen

    Will man effektiv Klimmzüge trainieren und lernen, benötigt man eine Klimmzugstange.


    Meine Empfehlung für den Sparfuchs ist eine Klimmzugstange für den Türrahmen.


    Vorteile:

    • Preiswert
    • Platzsparend
    • schnelle Montage

    Nachteile:

    • Griffe sind gummiert
    • Belastungsgrenze
    • keine dauerhafte Lösung
    • Nicht für jeden Türrahmen geeignet

    Klimmzugstange für die Wand

    Willst du langfristig trainieren und deine Klimmzug Skills erweitern empfehle ich dir eine stabilere Variante.

    Diese wird an der Wand befestigt wird. 


    Vorteile:

    • Stabil
    • Haltbar
    • Funktional
    • Outdoor geeignet
    • Qualität

    Nachteile:

    • Preis
    • Platzbedarf

    Widerstandsbänder

    Du willst mehr Klimmzüge können?

    Dan trainiere mit Widerstandsbänder.

    Somit kannst du deine Wiederholungszhal bei den Klimmzügen steigern.


    Widerstandsbänder gibt es in verschiedene Stärken und sind für weiter zahlreiche Übungen verwendbar.


    Gymnastikringe

    Für schräge Klimmzüge sind Gymnastikringe eine optimal Lösung.

    Sie sind kompakt und haben eine breiten Einsatzbereich.


    Gymnastikringe kannst du zuhause oder auch im freien einsetzen.


    Wenn dir der Klimmzug langweilig wird dann probiere doch mal mit Gymnastikringen und erweitere deine Fähigkeiten.

    Ernährung

    Natürlich ist nicht nur das Training, sondern auch eine gesunde Ernährung mit ausreichen Nährstoffen notwendig.


    Auf eine ausreichende Versorgung mit genügend Kohlenhydrate, Eiweiße sowie gesunde Fette ist zu achten.


    Betreiben wir Sport steigt unser Bedarf.

    Vor allem für den Kraftaufbar haben wir eine erhöhten Bedarf an Eiweiß.


    Dieser liegt bei 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht.


    Bei 70kg Körpergewicht  = 105-140g Eiweiß täglich.


    Schaffen wir es nicht mit unserer Ernährung diesen zu decken, empfiehlt es sich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.