Zuhause trainieren
Effektives Krafttraining mit begrenzenden Möglichkeiten
Zuhause trainieren geht genau so gut wie im Fitnessstudio.
Hierbei ist die Auswahl der Übungen sehr wichtig.
Zuerst müssen die heimischen Gegebenheiten beachtet werden.
Prüft ob es möglich ist Sprungübungen wie z.B. Burbee oder Seilspringen durchzuführen ohne, dass der Nachbar vor der Tür steht.
Auch Übungen mit Hanteln können durchgeführt werden. Dabei spielt der vorhandene Platz zuhause meist den limitierenden Faktor.
Doch wenn die Möglichkeiten begrenzt sind muss, dass Training genau geplant werden.
Am wichtigsten ist es für jede Muskelgruppe eine Übung einzuplanen. Es darf kein einzelner Muskel vernachlässig werden.
Verbundübungen sind nachdem am effektivsten für das Training in den eigenen vier Wänden.
Bei Verbundübungen trainierst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Beispiele für solche Übungen sind z.B. die Kniebeuge oder auch der Klimmzug.
Welche Übungen sind geeignet?
In diesen Abschnitt zeigen wir dir welche Übungen für dein Training zuhause am besten geeignet sind.
Es können Übungen mit Hilfsmitteln oder reine Körpergewichtsübungen ausgewählt werden.
Hilfsmitteln müssen nicht unbedingt teure Fitnessprodukte sein, denn auch mit normalen Haushaltsgegenständen lässt sich so einiges anstellen.
Prinzipiell sind alle Körpergewichtsübungen für zuhause geeignet.
Nicht geeignet sind Übungen mit schweren Gewichten.
Klassische Gewichtsübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen mit Langhantel sind schwierig durchzuführen.
Außerdem erfordern diese Platz und gutes Equipment um Verletzung und Beschädigungen in der Wohnung zu vermeiden.
5 Übungen ohne Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel sind klassische Körpergewichtsübungen. Diese werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt.
Am wichtigsten ist es hierbei die Übungen so anzupassen, dass Progression im Training erreicht wird.
Körpergewichtsübungen erfordern ein Maß an Kreativität um die Übungen so abzuändern damit eine stärkere Belastung für den Muskel entsteht.
Der Liegestütz
Zuerst der Liegestütz. Mit dieser Übung trainierst du deinen Brustmuskel und Trizepsmuskel.
Zahlreiche Hilfsmuskeln, wie die Schulter und der Core trainiert ihr hierbei gleich mit.
Progression in der Liegestütze wird durch das verändern der Stellung Armpositionen erreicht.
Sind normale Liegestützen zu leicht für den Muskelaufbau geworden ( 15-20 Wdh.), können Variationen der Liegestütze durchgeführt werden.
Liegestütz Variationen für mehr Progression
- Diamant push ups
- Einarmiger Liegestütz
- Archer Liegestütz
Es gibt natürliche noch viele mehr. Langweilig wird es also nicht beim Liegestütz absolvieren.
Die Kniebeuge
Zweitens ist die Kniebeuge einer der bekanntesten Übungen. Diese Übung trainiert den gesamten Unterkörper.
Nicht nur dein Unterkörper sondern auch die Bauchmuskeln werden bei dieser Übung mit aktiviert.
Die Kniebeuge ist nicht nur zum Muskelaufbau geeignet, sondern auch bestens zum Fett verbrennen.
Zahlreiche Hilfsmuskeln trainiert Ihr automatisch mit und der Puls schnellt bei dieser Übungen in die Höhe.
Kniebeugen Variationen für mehr Progression
- Pistol Squat
- Squat jumps
- Suma Squat Stretch
Die Anzahl der Möglichkeiten ist fast unendlich.
Planks
Übung 3 ist für die Bauchmuskeln. Der Plank ist einer der bekanntesten Übungen.
Hierbei handelt es sich um eine isometrische Übungen, dass heißt es findet keine Längenänderung im Muskel statt.
In unserem Artikel über isometrischen Training findet mehr Information dazu.
Für dies Übung müsst ihr die Spannung im Core so lange wie möglich aufrechterhalten.
Der Handstand
Viertens gibt es eine Übung für unsere Schulter. Die Schulter ist unsere beweglichstes Gelenk. Somit ist es sehr wichtig unsere Schulter zu stärken und beweglich zuhalten. Damit schützen wir uns vor ungewollten Verletzungen. Wenn du mehr zum Thema Beweglichkeit wissen willst, dann kannst du gerne unseren Artikel zu Mobility-Training lesen.
Handstand push ups Variationen für mehr Progression
- Handstand push ups
- Wall Walk
- Laufen im Handstand
Superman Pullups
Abschließend eine Übung für unseren Rücken. Mit den Superman pullups trainieren wir unseren Rückenstrecker.
Der Rückenstrecker stabilisiert zusammen mit den Bauchmuskeln unsere Wirbesäule.
Somit gehört diese Übung zu einen der wichtigsten Übungen.
5 Übungen mit Hilfsmitteln
Der Klimmzug
Die mit am wichtigste Übung für den Rücken ist der Klimmzug.
Diese Übung trainiert den gesamte Rücken und als Hilfsmuskel euren Bizeps.
In jedem Haushalt findet sich eine Möglichkeit Klimmzüge zu trainieren.
Einerseits gibt es günstige Klimmzugstangen die in Türrahmen eingesetzt werden können.
Anderseits gibt es auch hochwertige Klimmzugstangen die an einer stabilen Wand befestigen werden und mehr Sicherheit, sowie Möglichkeiten bieten.
Unsere Empfehlungen
Klimmzugstange für den Türrahmen
Mit einer Klimmzugstange für den Türrahmen kann schnell und einfach an jeder Tür trainiert werden.
Klimmzugstange für die Wand
Einer der besten Klimmzugstangen die wir kennen.
Sie besteht aus einer stabilen Grundplatte aus Stahl und wird fest mit der Wand verschraubt. Die Klimmzugstange kann auch im Outdoorbereich verwendet werden und hat einen Befestigungsatz für Bäume.
Dabei bestehen die Griffe aus rostfreien Edelstahl und können nach belieben ausgetauscht werden.
Die Klimmzugstange kann um 180° gedreht werden, somit könnt ihr auch Dips trainieren.
Dips oder auch Barrenstütz
Der Barrenstütz auch gerne Dip genannt ist eine der besten Körpergewichtsübungen.
Durch das verlagern des Schwerpunktes können entweder die Arme oder die Brust fokussiert werden.
Gerne wird diese Übung speziell für die unter Brustpartie verwendet.
Wenn ihr eine starke Brust entwickeln wollt sind Dips insofern mit die wichtigste Übung für euer Homeworkout.
Der Barrenstütz ist leider nicht ohne Hilfsmittel durchführbar. Jedoch gibt es Möglichkeiten dies zuhause zu realisieren.
Hier zeigen wir euch eine Möglichkeit.
Unsere Empfehlung
Dips sicher zuhause trainieren
Die Klimmzugstange kann um 180° gedreht werden, somit können Dips trainieren werden. Der Vorteil ist hierbei die Platzersparnis. Anstatt mit einem große Rag können Dips an dieser Klimmzugstange trainiert werden und das Wohnzimmer bleibt frei. Die Stange kann auch auch einfach abgenommen werden.
Liegestützen mit Barren und Ringen
Der Liegestütz kann überall und zur jederzeit durchgeführt werden.
Schnell passt sich der Körper an die Belastung an und Progression, sowie Muskelwachstum sind nur durch neue Reize möglich.
Neben zahlreiche Varianten der Liegestütze sorgen Hilfsmitteln für mehr Abwechslung im Training.
Push-Up Bars und Ringe sind die beste Wahl, wenn ihr neue Herausforderungen für die Liegestütze sucht.
Je Fortgeschrittener ihr werdet um so sinnvoller ist es mit Push-Up Bars oder Ringen zu trainieren.
Übungen wie Planches, L-Sitze oder auch Handstand pushups können mit dem Barren trainiert werden.
Unsere Empfehlung
Push-Up Bars
Mit Push-Up Bars verlängerst du den Bewegungsradius der Liegestütz und erzielt somit einen zusätzlichen Trainingseffekt. Sie sind kompakt und können überall verstaut oder auch mitgenommen werden.
Kniebeuge mit Wiederstandsbändern
Wenn die Kniebeuge zu leicht wird aber ein Training mit Gewicht nicht möglich sind Widerstandsbänder eine Lösung für das Training.
Es gibt verschiedene Arten und Wiederstände.
Mit diesen kleinen Hilfsmitteln ist es möglich die Ausführung der Kniebeuge zu erschweren.
Neue Trainingsreize werden damit erzielt.
Zudem sind Wiederstandsbänder bestens für das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training geeignet.
Unsere Empfehlung
Widerstandsbänder
Hochwertige Fitnessbänder in verschiedene Stärken zum Aufwärmen oder trainieren. Als Trainingshilfe bei Klimmzügen oder als Widerstand bei Kniebeugen einsetzbar.
Die Kettlebel der Allrounder
Mit einer Kettlebell sind zahlreiche Übungen durchführbar.
Sie nimmt nicht so viel Platz ein wie eine Hantelstangen oder Gewichtsscheiben.
Kettlebells sind vor allem für Verbundübungen bestens geeignet.
Am interessantesten ist, dass ganze Trainingseinheiten mit einer Kettlebell trainiert werden können.
Die Kettlebell ist eines der wichtigsten "Fitnessgerät" für dein Training zuhause.
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Überkopfdrücken sind die bekanntesten Übungen.
Möglich sind auch Kombinationsübungen bei denen mehrere Bewegungsabläufe absolviert werden.
Unsere Empfehlung
Die Kettlebell
Kettlebell gefertigt aus Gusseisen mit spezieller Beschichtung im Griffbereich für mehr Grip.
In verschiedne Gewichtsstufen von 4-32 Kg.
Klein und kompakt zum verstauen daheim.
Viele Übungen und Trainingsmöglichkeiten.
Das Training für Zuhause.
Nachdem wir euch gezeigt haben mit welchen Übungen ihr zuhause trainieren könnt kommen wir nun zum eigentlichen Training.
Ein Ganzkörpertraining ist für Zuhause am besten geeignet.
Mit wenigen Übungen könnt ihr alle Muskelgruppen trainieren.
Dabei unterteilt man den Körper in folgende Bereiche:
- Oberkörper vorne: Brust, Schultern, Arme und Bauch
- Oberkörper hinten: Rücken, Trapez und Schultern
- Unterkörper: Oberschenkel, Waden und Po
Für jeden Bereich werden 2 Übungen ausgewählt von denen 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Zuerst beginnt ihr mit einer Aufwärmphase von 10-15 Minuten.
Dabei wärmt ihr eure Muskeln, Sehnen und Bänder auf die bevorstehenden Belastung vor.
Zweitens kann ein kleines Skill-Training eingeführt werden, dies geht ca. 15 Minuten.
Hier wird sich auf dies Schwachstellen fokussiert, zum Beispiel Mobilität im Schulter- oder Hüftbereich.
Drittens erfolgt das eigentliche Krafttraining.
Dies besteht aus ca. 6 Übungen die ihr mit euren eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln absolviert.
Zwischen den Trainingssätzen wird eine Pause eingelegt.
Die Pause beträgt zwischen 1-3 Minuten.
Abschließend kommt die Cooldown Phase.
In dieser Phase könnt ihr euch entspannen.
Eine Atemübung oder eine kleine Runde Yoga ist perfekt für die Cooldown Phase.
Am wichtigsten ist es regelmäßig zu trainieren. Ein Ganzkörpertraining kann 3 mal die Woche durchgeführt werden.
Achtet dabei darauf das ihr 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen einhaltet.
Somit kann sich der Körper und die Muskeln vollständig Regenerieren.
Fazit
Zuhause trainieren geht ebenso gut wie im heimischen Fitnessstudio.
Mit etwas Kreativität und den richtigen Übungen sind auch Leistungssteigerungen und Fortschritte möglich.
Am wichtigsten ist es Abwechslung in das Training zu bringen.
So bleibt ihr motiviert und das Training macht doppelt so viel Spaß
Bodyweigh Training
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Ernährung
Hier findest du die wichtigsten Information zu Ernährung.
Wir zeigen dier die besten Nahrungsmittel.
Mobility und Kraft
Wichtig ist es nicht nur die Muskeln zu kräftigen.
Mit Mobility bleibst du geschmeidig und schützt fich vor Verletzungen.