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In diesem Artikel zeigen wir wie du deinen ersten Liegestütz erlernst.
Zu schwach für Liegestützen gibt es nicht!
Der Liegestütz ist die bekannteste Körpergewichtsübung und wer seinen kompletten Oberkörper trainieren will, darf diese Übung nicht auslassen.
Bei der Ausführung der Liegestützen spielt nicht unbedingt Kraft eine Rolle, sondern viel wichtiger ist der richtige Bewegungsablauf!
Der menschliche Körper hat große Kraftreserven, jedoch können wir diese nicht komplett nutzen.
Grund dafür sind fehlende motorischen Verknüpfungen.
Die Übung muss daher in kleine Teilschritte aufgeteilt und diese jeweils mehrfach wiederholt werden.
Nur so lernt das Gehirn den neuen Bewegungsablauf und verknüpft dies mit den zuständigen Muskelfasern.
Mit genügend Training, wirst du die Teilübungen zusammensetzen können und damit in kürze deinen ersten Liegestütz schaffen!
Du siehst also: Zu schwach für Liegestützen ist niemand.
Gehen wir es an!
Der Liegestütz
Zuerst musst du wissen was ein Liegestütz ist.
Der Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, dass heißt diese Übung kann ohne Hilfsmittel trainiert werden.
Anwendung
Diese Übung ist nicht nur im Fitnesssport sehr beliebt, sondern auch bei der Polizei und Spezialkräften fest im Trainingsprogramm eingeplant.
Mit dem Liegestütz trainierst du die Brustmuskeln, die Arme und deine Schultermuskeln.
Ausführung
Ausgangsposition ist der Stütz. Ziel ist es den Oberkörper langsam abzusenken, um ihn - nachdem der tiefste Punkt erreicht ist - wieder in den Stütz zu drücken.
Die Ausführung
Ido Portal
Ausgangsposition
Die Übung beginnt im Stütz.
Dafür die Hände mit den Handflächen auf den Boden ablegen. Die Füße nach hinten abstellen.
Der Oberkörper wird über die Arme abgestützt. Die Position der Hände ist etwas breiter als Schulterbreite, sodass die Arme auf Höhe der Brust sind.
Eine gute Körperspannung ist wichtig, damit eine saubere Ausführung möglich ist.
Spannung baut ihr auf, indem du den Po und die Bauchmuskeln anspannst.
Tipp
Liegestützgriffe
Schone deine Handgelenlge, indem du mit Liegestützgriffen trainierst.
Hierbei werden deine Handgelenke nicht um 90° abgewinkelt beim abstützen auf dem Boden.
Das Handgelenk bleibt gerade und stabil.
Somit trainierst du sicherer, zudem erweiterst du den Bewegungsradius beim trainieren.
Abwärtsbewegung
Zuerst kommt die Abwärtsbewegung.
Die Arme werden gebeugt, damit der Oberkörper sich langsam Richtung Boden absenkt.
Bei der Abwärtsbewegung ist es wichtigsten darauf zu achten, dass die Ellenbogen dicht am Körper bleiben. Die Ellenbogen dürfen nicht zu sehr nach außen zeigen.
Ist der Tiefste Punkt erreicht, dass heißt die Brust berührt fast den Boden, erfolgt die Aufwärtsbewegung.
Aufwärtsbewegung
Die Arme wieder durchstrecken, dabei umbedingt die Spannung im Po und Bauch halten.
Bei der Aufwärtsbewegung die Brust rausdrücken, indem die Schulter nach hinten und nach unten gezogen werden.
Zuletzt endet die Bewegung der Liegestütze wieder im Stütz.
Tipp
Yogamatte
Für einen besseren halt auf rutschigen Untergründen.
Ebenso für das Training im Freien bestens geeignet.
Vorübungen
Wenn du zu schwach für Liegestützen bist, ist es sinnvoll deinen Körper mit Vorübungen auf die Liegestütze vorzubereiten.
In diesem Absatz zeigen wir die mit welchen Übungen du kraft für die Liegestütze aufbaust.
Der Unterarmstütz
Eine gute Körperspannung ist sehr wichtig, damit vermeidet ihr Fehlhaltungen.
Mit dem Unterarmstütz trainiert ihr eure Körperspannung.
Hierbei handelt es sich um eine isometrische Übung, dass heißt die Position wird auf Zeit gehalten.
Führe von dieser Übung drei Sätze durch, damit ein Trainingseffekt erzielt wird. Haltet die Übung solange ihr könnt.
Dips am Stuhl
Bei der Liegestütz braucht ihr Kraft in eurem Armstrecker, auch als Trizeps bekannt.
Hierfür sind Dips am Stuhl bestens geeignet.
Führe von dieser Übung drei Sätze mit je 10-15 Wiederholungen durch, damit setzt du einen optimalen Trainingsreiz.
Liegestütze an der Wand
Den kompletten Bewegungsablauf der Liegestütze erlernt man am besten im stehen an der Wand.
Bei dieser Übung liegt der Fokus rein auf der Bewegung.
Durch die erleichterte Ausführung wird weniger Kraft benötigt, somit ist es möglich sich auf die Bewegung zu konzentrieren.
Stelle dich mit ein bisschen Abstand vor eine Wand, der Abstand sollte ungefähr 50-100 cm betragen.
Als Nächstes mit den Armen an der Wand abstützen.
Die Position der Arme sollte auf Höhe der Brust (Brustwarze) liegen und etwa Schulterbreite sein.
Nun baust du Spannung in deinem Körper auf, indem du den Po und den Bauch anspannst.
Ähnlich wie bei der richtigen Liegestütze knickt ihr die Ellenbogen ein, darauf ist zu achten das diese nahe am Körper anliegen.
Stelle dir gedanklich vor, dass die Bewegung nur mit der Brust gesteuert wird.
Hierbei ist es hilfreich die Augen bei der Durchführung zu schließen.
Führe diese Übung 3x durch mit je 10-15 Wiederholungen.
Knie-Liegestütze
Mit der Knie-Liegestütze trainierst du die selben Zielmuskeln wie bei der Liegestütze.
Durch das ablegen der Knie wir der Schwerpunkt so verlagert, dass die Ausführung einfacher wird.
Es empfiehlt sich mit negativ Wiederholungen zu arbeiten, wenn die Knie-Liegestütze zu schwer ist.
Bei Negativ Wiederholungen führt ihr nur die Abwärtsbewegung aus.
Senke deinen Oberkörper langsam runter bis dieser auf dem Boden aufliegt.
Diese Bewegung kannst du wie eine klassische Übung trainieren, z.B. 3 Sätze je 10-15 Wiederholungen.
Kraftaufbau für die Liegestütze
Zu schwach für Liegestützen
Nun zeigen wir dir wie du einen Trainingseinheit entwickelst, wenn du zu schwach für eine Liegestütze seit.
Bei der Planung einer Trainingseinheit ist es am wichtigsten das richtige Trainingsvolumen auszuwählen.
Einerseits kann das Training zu schwer sein, anderseits kann es auch zu leicht sein.
Zuerst werden die Trainingstage gewählt.
Achtet darauf das zwischen den Trainingseinheiten ein Tag Pause liegt, damit Montags das Training wieder beginnt wird Samstag und Sonntag als Pause eingeplant.
Durch die zwei Pausetage erholt sich der Körper vollständig bis zur nächsten Einheit.
Beispiel Auswahl Trainingstage
Tag | Training/Pause |
|---|---|
Montag | training |
Dienstag | Pause |
Mittwoch | Training |
Donnerstag | Pause |
Freitag | Training |
samstag | Pause |
Sonntag |
Pause |
Übungsauswahl
Nachdem die Trainingstage festgelegt sind werden die Übungen ausgewählt.
Vier Übungen zum erlernen, sowie zum Kraftaufbau für die Liegestütze sind ausreichend.
Übung | Ziel |
|---|---|
Unterarmstütz | Stabilisierung Core |
Dips am Stuhl | Kraftaufbau Arme |
Liegestütze an der wand | Bewegungsablauf |
Knie Liegestütze | Kraftaufbau |
Ihr könnt den Plan auch gerne als pdf downloaden.
Führe diesen Trainingsplan 4 Woche lang durch.
In der 5 Woche machst du eine Woche Trainingspause, damit sich das Zentralesnervensystem erholen kann.
Nach der Woche Trainingspause beginnt das Training wieder von vorne.
Trainiert nach diesem Schema und ihr werde schon bald eure erste Liegestütze schaffen.
Tipps & Tricks meine Empfehlungen
Mein Lesetipp
Perfektes Buch für Bodyweighttraining. Auch für Einsteiger geeignet. Hier erfährt man eine Menge über den aufbau eines Trainingsplan.
Zahlreiche Beispiele zum Thema:
- Trainingsaufbau
- Bodyweightübungen
- Mobility
- Muskelaufbau
- Kraftaufbau
Ernährung
Zu schwach für Liegestützen trotz richtigen Training?
Die ausreichende Zufuhr an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette erleichtern dir den Weg zu deiner ersten Liegestütze.
Stelle sicher das du genügend Energie hast und passe deine Ernährung an.
Ausreichend Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Pro Kg Körpergewicht solltest du 1,5g Protein mit der Nahrung aufnehmen.
Wird der Eiweißbedarf mit der Nahrung nicht komplett abgedeckt ist es möglich mit Nahrungsergänzungsmittel die erforderliche Eiweißmenge zu ergänzen.
Regeneration
Ausreichend Erholung und Regeneration ist wichtig, damit du Vollgas beim Training geben kannst.
Am wichtigsten ist ausreichend Schlaf. Auch Trainingspausen müssen eingehalten werden.
Trainingsfreien Tagen können wunderbar zum aktiven regenerieren genutzt werden.
Aktives Regenerien erlangt ihr durch leichte Aktivitäten wie z.B. leichtes Cardio.
Dies fördert die Durchblutung, sodass der geschädigte Muskel schneller wieder aufgebaut werden.
Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch ist eine einfache Methode deinen Fortschritte zu dokumentieren und zeigt dir schnell Trainingsplateaus auf.
Somit kannst du deine Ziele mit deinem Trainingsfortschritt kontrollieren und dein Training anpassen wenn es stagniert.
Als Trainingstagebuch reicht ein einfacher Block oder ein Schulheft.
Alternativ gibt es vorgefertigte Trainingstagebücher bei denen ihr einfach die Übungen, sowie Anzahl der ausgeführten Wiederholungen eintragt.
Motivation
Ihr wollt eure Ziele erreichen doch fühlt euch antriebslos oder schwach, dann fehlt euch Motivation.
Antriebslosigkeit hat verschiedene Ursachen und Gründe, wenn ihr mehr dazu wissen wollt könnt ihr dies in unseren Artikel über Motivation nach lesen.
Diese 3 Tipps helfen sich zu fokussieren:
- Schreibe deine Ziele auf
- Visualisiere deine Ziele
- Erinnere dich an bereits erreichte Ziele
